perjantai 27. helmikuuta 2015

Hämmentävät raaka-aineet: kaalit, pavut, tofu, kookos, maissi ja gluteeniviljat



Muutamat raaka-aineet aiheuttavat jatkuvasti blogissani ihmetystä, sillä lukija löytää
muutamia käyttämiäni raaka-aineita vanhoilta kieltolistoilta tai listoilta, joilla ei ole riittävän 
hyvin selitetty erilaisten raaka-aineryhmien tuotteiden eroja. Näihin tuotteisiin lukeutuvat
mm. parsakaali,  lehtikaali, vihreät pavut, tofu, kookos, maissi ja jotkin gluteeniviljat.
Koska saan näihin liittyen niin paljon kysymyksiä, kokoan tähän alle tietoa juuri näistä
raaka-aineista, jotka hämmentävät ihmisiä.

Fodmapien tuntemus lisääntyy koko ajan, ja viime vuosina Monashin ylipisto
Australiassa on ryhtynyt tutkimaan raaka-aineiden fodmap-pitoisuuksia laboratoriossa.
Yliopisto tekeekin jatkuvasti fodmap-ruokavalion suosituksiin päivityksiä.
Päivitysten takia monet listat vanhentuvatkin nopeasti. Pidä päivityksiä silmällä täällä (klik!).

Fodmap-ruokavalion kehittäjälääkärin, Sue Shepherdin mukaan pienet määrät fodmapeja ovat hyvin siedettyjä ibs-potilaiden keskuudessa. Ruokavalion  ajatus onkin se, että sen
 pitäisi olla mahdollisimman kattava ja monipuolinen aiheuttamatta kuitenkaan oireita.
Siksi on tärkeää syödä silloin tällöin myös niitä raaka-aineita, joissa on siedettävä määrä
fodmapeja. Aivan ruokavalion alkuvaiheessa näitä raaka-aineita olisi kuitenkin
hyvä välttää. Myös ihmisten, joiden vatsa reagoi herkästi kaikkiin fodmapeihin,
kannattaa välttää  jonkin verran fodmapeja sisältäviä ruokia, vaikka
useimmille ne eivät aiheuttaisikaan oireita.


Parsakaali ja lehtikaali




Useilla fodmap-listoilla kiellettyjen raaka-aineiden kohdalla tyydytään
yksinkertaisesti toteamaan, että kaalit ovat kiellettyjä. Tulkinta on kuitenkin aivan liian
yksioikoinen. Kaaleissa on nimittäin kaksi poikkeusta, joista toinen on selkeä ja
toinen vähemmän selkeä. Selkeästi vähän fodmapeja sisältää lehtikaali, eli sitä voit syödä
huoletta. Hieman monimutkaisempi tapaus on parsakaali, mutta sitäkään sinun ei
tarvitse välttämällä välttää.

Parsakaali löytyy monilta kieltolistoilta siksi, että se alun perin
määriteltiin sinne, koska siinä on jonkin verran fodmapeja.
Sittemmin Monashin yliopisto, jossa fodmap-pitoisuuksia on
tutkittu laboratorioissa, poisti parsakaalin kiellettyjen listalta, koska
mittaustuloksissa nähtiin, että fodmapien määrä on alhainen, eli
siinä fodmapeja on melko vähän. Suosituksen mukaan sitä voi syödä
vajaan desilitran (n.0,7 dl) yhdellä istumalla. Tämä on arvioni mukaan noin 3-4 nuppua.
Ja tähän pätee sama tuttu kaava: mitä tiukempi ruokavalio on fodmapien suhteen
muuten, ja mitä kauemmin olet ollut fodmap-ruokavaliolla, sitä enemmän
vatsasi parsakaalia kestää. Asiasta voit lukea mm. täältä (klik!).

Myös oma "fodmap-raamattuni "The Complete Low-FODMAP Diet" -kirja,
jonka ovat kirjoittaneet ruokavalion suurimmat asiantuntijat maailmassa, autralialaiset lääkärit
Sue Shepherd ja peter Gibson, luokittelee parsakaalin sallittujen listalle. Voin muuten suositella
kirjaa lämpimästi, se avasi minulle fodmapien maailmaa aivan valtavasti.
Englanninkielistä kirjaa ei myydä Suomessa, mutta sen voi tilata mm. Amazonista TÄÄLTÄ (klik!).


Vihreät pavut



Monilla fodmap-kieltolistoilla kielletään kaikki palkokasvit.
Tähän poikkeuksen kuitenkin tekevät vihreät pavut, joissa toki on raffinoosia
(oligosakkaridejä = fodmap-hiilihydraatti), mutta niin vähän, että asiantuntijoiden mukaan
sitä voi syödä. Muissa pavuissa sitä on niin paljon enemmän, että niiden syöminen
todennäköisesti aiheuttaa oireita.

Palkokasveista myös sokeriherne on Monashin yliopiston mukaan raaka-aine, jossa
fodmapeja on sen verran, että moni sietää sitä pieniä määriä etenkin, kun
fodmap-ruokavaliota on noudatettu jo pidemmän aikaa.


Soijatuotteet, erityisesti tofu




Monet sivustot tyytyvät kertomaan vain, että kaikki soijatuotteet
ovat kiellettyjä fodmap-ruokavaliossa. Asia ei kuitenkaan ole lainkaan
näin yksinkertainen.
Soijatuotteissa VOI olla oligosakkarideja, mutta tuotteet eivät ole tasavertaisia
fodmapien suhteen. Fodmapit ovat soijan kuiduissa, mutta kuidut liukenevat veteen.
Eli jos valmistusprosessissa kuituja liotetaan vedessä, minkä jälkeen vesi kaadetaan pois,
eli sitä ei käytetä lopputuotteessa, fodmapien määrä vähenee merkittävästi.
Näin on esimerkiksi juuri tofun kohdalla.

Tässä hieman listaa soijatuotteiden sopivuudesta fodmap-ruokavalioon.
Lähde on täällä (klik!):
Soijapavut: vältä.
Soijarouhe: vältä.
Soijamaito: yleensä tehdään yhdistämällä soijapapuja ja vettä, eli vältä.
Jos soijamaito on kuitenikin tehty soijaproteiinista, se on turvallinen.
Soijajogurtti: todennäköisesti tehty soijamaidosta, eli vältä.
Soijaöljy: ei sisällä hiilihydraatteja (joita fodmapit ovat), eli turvallinen.
Tofu: on mitattu turvalliseksi.
Soijakastike: On tutkittu laboratoriossa, on turvallinen.
Sama koskee teriyakikastiketta, jos siinä ei ole valkosipulia.


Kookos


Kookoksesta voidaan saada sekä hedelmälihaa, kookosvettä että kookosmaitoa.
Hedelmälihan lisäksi kookoksen hedelmä sisältää kirkasta nestettä, jota myydään kookosvetenä.
Sitä käytetään usein sellaisenaan janojuomana. Elintarvikkeena tunnettu kookosmaito sen sijaan on hedelmän lihasta jauhamalla, puristamalla ja uuttamalla saatua valkoista nestettä.
Nykyään mös kookosöljy on suosittua.

Monashin yliopiston tutkimusten mukaan kookoksessa on jonkin verran (moderate)
fodmapeja. Yliopisto on kuitenkin määritellyt, että kookosmaitoa voi kuluttaa
noin reilun 1dl kerralla, kookosvettä noin 1 dl kerralla, mutta kookoksen hedelmälihaa
vain noin 20g tai reilu 0,5 dl kerrallaan. Kookosöljyssä, kuten muissakaan öljyissä ei ole fodmapeja,
eli sitä voi nauttia turvallisesti. Kookosjauhoja ja kookossokeria ei ole tutkittu vielä.
Lisää tietoa kookoksen fodmap-pitoisuuksista löydät täältä (klik!).


Maissi




Maissi on ollut aiemmin fodmap-ruokavaliossa yksiselitteisesti sallittujen listalla.
Maissilajien ja valmistustapojen välillä on kuitenkin eroja.
Maissijauhot ja -tärkkelys, polenta, popcornit ja corn flakesit ovat edelleen turvallisia,
mutta Monashin yliopisto sijoittaa nykyään ns. sokerimaissin, eli kosteana syödyn
maissin sellaistan ruokien  listalle, joissa on jonkin verran  fodmapeja. Selvität itse
kokeilemalla, sopiiko pakaste- tai säilykemaissi sinulle. Yhdysvaltalainen fodmap- ja
ruoansulatusasiantuntija Kate Scarlata kirjoittaa maissista näin:
"As the diet evolves individual foods are tested for levels of
FODMAPs-sweet corn has been tested and does contain small
amounts of the fructan/GOS group so only a 1/2 cup serving is allowed."
Eli lyhyesti suomennettuna maissia voi syödä hänen mukaansa
noin reiklun desin yhdellä kertaa ilman oireita.
Kurkkaa Scarlatan informatiiviset sivut täällä (klik!).


Gluteeni




Fodmap-ruokavalio ei sinällään merkitse gluteenittomuutta,
mikäli ei vältä gluteenia muista syistä. Gluteenihan on
proteiini eikä hiilihydraatti, eli gluteeni ei kuulu fodmapeihin.

Fodmap-ruokavaliossa välttämällä gluteeniviljoja ja etenkin vehnää
vältellään fruktaaneja, ei itse gluteenia. Täten gluteenia sisältävä speltti
sopii fodmap-ruokavalioon, sillä speltissä on fruktaania, mutta melko vähän.
Eli pienemmissä määrin sitä voi syödä huoletta.


Herneet, selleri, bataatti, avokaado ja kurpitsa


Lisäksi Monashin yliopiston testeissä on todettu, että aiemmin kielletyt
herneet, selleri, bataatti, avokaado ja kurpitsa sisältävät sen verran
fodmapeja, että niitä voi muutoin fodmap-niukan ruokavalion yhteydessä
syödä kohtuudella ilman vaivoja.








tiistai 24. helmikuuta 2015

Kardemummaiset maissikakkuset (gluteeniton)








Kahvin tai teen oheen kaipaa usein jotain pientä makeaa.
Nämä pienet, lempeästi kardemummalta maistuvat
maissikakkuset ovat suussa sulavia ja tyydyttävät pienen
makeannälän täydellisesti. Näitä voi myös tarjota yllätysvieraille
kahvipöydässä tai koreasti jälkiruokapöydässä juhlissa.

Itse syön näitä kamomillateen kanssa, joka rahoittaa
oivallisesti vatsaani ja lievittää etenkin refluksioireita.

Jos haluat kakkusista juhlavampia, voit koristella ne
kuppikakkujen tapaa erilaisin koristein.

Jos kärsit refluksitaudista, jätä ohjeesta pois joko voi tai öljy.
Kakut ovat muuten melko rasvaisia ja voivat siksi aiheuttaa oireita.

Ohjeella tulee noin 24 kakkusta ja niiden valmistus kestää
paistoaikoineen noin tunnin.

Tarvitset:

3,5 dl maissijauhoja
2 dl riisijauhoja
0,5 dl kaurajauhoja
(voit myös laittaa 0,5 dl enemmän riisijauhoja kaurajauhojen sijaan)
3/4 dl sokeria
1 tl psylliumia
1,5 tl kardemummaa
4 munaa
2,5 dl vähälaktoosista rasvatonta maitoa
100g vähälaktoosista margariinia tai voita
0,5 dl rypsiöljyä (jos kärsit refluksista, käytä vain jompi kumpi rasvoista)
2 rkl siirappia


Sekoita kaikki kuivat aineet isossa kulhossa. Sulata voi kokonaan ja vatkaa
munat rikki. Sekoita munat, voisula, öljy ja maito sekä siirappi yhteen.
Kaada yhteen sekoitetut märät aineet hiljalleen kuiviin koko ajan voimakkaasti
vispilällä sekoittaen. Taikina jää varsin notkeaksi, joten älä huolestu.
Anna taikinan seistä kylmässä noin 10 minuuttia ennen paistamista

Voitele joko metallinen tai silikoninen muffinivuoka. Itse käytin
hyvin matalaa vuokaa, jossa sain tehtyä noin 2 sentin paksuisia kakkusia.
Täytä vuoat niin, että taikina täyttää noin 3/4 vuoista.
Paista 220 asteessa 12-15 minuuttia, tai kunnes kakkuset ovat
kauniin kullanruskeita.






perjantai 20. helmikuuta 2015

Intilaistyyliset broilerivartaat ja timjamiperunapaistokset







Kehittelin tämän reseptin melkolailla lennosta ja olinkin
todella iloisesti yllättynyt sen mahtavista mauista.
Näissä broilerivartaissa maistuvat pehmeät intialaisvaikutteet
ja perunakakkaroiden voimakas timjami on hurmaava.
On kivaa välillä syödä perunaa hieman eri muodossa kuin
keitettynä, uunissa paistettuna tai tavallisena muusina.
Nämä perunapaistokset ovatkin hieman ylellisempi versio
ihan arkisesta peruna-porkkanamuusista.

Tässä kokonaisuudessa on todella vähän fodmapeja,
joten tämän pitäisi olla hyvin turvallinen ateria
ibs:stä kärsiville ja muille vatsavaivaisille.

Broilerivartaat on maustettu niin, että vaikka niissä on
rutkasti mausteita, mikään mausteista ei aiheuta refluksioireita.
Jos kärsit vaikeasta refluksitaudista, harkitse vartaiden paistamista
uunissa, sillä pannulla paistaminen aiheuttaa enemmän oireita
kuin uunissa valmistaminen.
Ohjeesta syntyy ateria 3 hengelle (noin 6 varrasta ja 6-7 paistosta).

Vartaisiin tarvitset:

2 rkl vähälaktoosista kevyttä (10-18% rasvaa) creme fraichea
tai kreikkalaista jogurttia
3 rkl oliiviöljyä tai rypsiöljyä
2 rkl seesamiöljyä
1 tl muskottipähkinää
1 tl kardemummaa
1 tl kanelia
1 tl kurkumaa
1 tl juustokuminaa
2 tl inkivääritahnaa tai raastettua inkivääriä
3 maustamatonta broilerin filettä
seesaminsiemeniä
oliiviöljyä paistamiseen


Perunapaistoksiin tarvitset:

10 perunaa
2 porkkanaa
3 rkl rasvatonta vähälaktoosista maitoa
2 rkl oliiviöljyä
1 rkl merisuolaa
iso nippu timjamia


Sekoita ensin marinadi, johon tulee öljyt, creme fraiche, inkivääri
sekä mausteet. Pilko broilerit reilun kokoisiksi kuutioiksi ja laita
kuutiot marinadiin maustumaan jääkaappiin ainakin 2-3 tunniksi.

Keitä pilkotut perunat ja porkkanat kuorineen kevyesti suolatussa vedessä.
Kun ne ovat kypsät, kaada vesi pois ja lisää öljy, maito sekä suola.
Muussaa perunasurvimella käsin melko tasaiseksi massaksi, jossa
saa kuitenkin olla muutamia "sattumia". Massa saa olla tavallista
perunamuusia kovempaa. Hienonna timjami ja lisää se lopuksi massaan.
Voitele metallinen tai silikoninen muffinivuoka ja lisää perunamassaa
jokaiseen vuokaan noin 3-4 senttiä.
Voitele vielä perunapaistosten pinnat öljyllä ja paista 225 asteessa 30 minuuttia
tai kunnes paistosten pinnat alkavat hieman ruskistua. (Jos totta puhutaan,
unohdin katsoa kellosta tarkan ajan, mutta arvioisin sen olleen tuota luokkaa.)

Kun perunapaistokset ovat tulleet uunista, anna niiden jäähtyä ja valmista
vartaat. Laita yhteen tikkuun noin 4-5 palaa broileria.
Paista vartaita pannulla tai grillissä molemmilta puolilta ja lisää paistamisen
puolivälissä jokaisen vartaan päälle seesaminsiemeniä.
Kumoa sillä välin perunapaistokset vuoista, tai nosta ne vaihtoehtoisesti
lusikalla suoraan lautasille.
Kun vartaat ovat paistuneet hyvin kauttaaltaan ja saaneet kauniin
paistopinnan, tarjoile koko komeus.

Rakastuin oitis vartaiden mehukkaaseen marinadiin.
Tästä tuli ehdottomasti uusi viikonloppuherkku!




maanantai 16. helmikuuta 2015

Helpot ja kevyet kurkku-kalkkunarullat





Tällä viikolla blogissa kuuluu kanalintujen kotkotusta.
Viime aikoina ohjeissa on menty sen verran vegelinjalla, että
välillä tekee mieli myös lihaisampia annoksia.
Tämän ohjeen lisäksi luvassa on toinenkin kalkkuna/broileriohje,
eli samalla teemalla jatketaan loppuviikosta.
Alkuun kuitenkin kevyempää kylmää naposteltavaa.

Nämä hauskat ja kevyet kurkku-kalkkunarullat sopivat hyvin
evääksi, juhliin tai vaikka perjantai-illan leffanaposteluun.
Ne valmistuvat käden käänteessä, ja niitä voit varioida ihan
miten haluat. Korjaa siis idea talteen.


Tarvitset:

1 iso kurkku
100g maustamatonta vähälaktoosista tuorejuustoa
noin 12 siivua kalkkunaleikettä
sormisuolaa
kourallinen vihreitä oliiveja
korianteria
kuivattuja yrttejä
coctailtikkuja


Sekoita täytteeksi tuorejuusto, suola, pilkotut oliivit sekä
kuivatut yrtit. Lisää mielesi mukaan muitakin mausteita,
jos vatsasi ja ruokavaliosi sen sietävät.

Leikkaa juustohöylällä kurkusta pitkä viipale.
ja lado sen päälle puoliksi leikatut kalkkunaleikkeet.
Sivele päälle tuorejuusto-oliivitäytettä.  Hakkaa korianteri
hieman pienemmäksi ja ripottele täytteen päälle.

Rullaa koko komeus tiukalle rullalle ja kiinnitä coctailtikulla.

Voilá!









torstai 12. helmikuuta 2015

Fodmap-asialla Ylen Aamu tv:ssä





Olin tämä aamuna Ylen Aamu tv:ssä puhumassa ärtyvän
suolen oireyhtymästä ja sen hoitamisesta fodmap-ruokavaliolla.

Puhuin pääasiassa omista kokemuksistani, sillä
en ole lääkäri enkä ravintoterapeutti, mutta
jos teitä kiinnostaa vilkaista haastattelu,
se löytyy TÄÄLTÄ (klik!).

Kiitos Ylen tuottaja Anne Pirskaselle tärkeän
asian nostamisesta esille!


keskiviikko 11. helmikuuta 2015

Tofu-fetahampurilaiset + asiaa fodmapeista Ylen Aamu tv:ssä






Jos ärtyneen suolen oireyhtymä ja sen ruokavaliohoito kiinnostavat,
virittäydy huomenna torstaina 12.2. TV1:n ääreen aamulla klo 7.44 (tai 7.49).
Minulla on ilo ja  kunnia olla huomenna Ylen Aamu tv:n haastateltavana
ärtyneen suolen oireyhtymästä ja fodmap-ruokavaliosta, ja
siinä samalla hieman bloggaamisestakin. Vaikka olen
esiintynyt lukuisia kertoja tv:ssä ja ollut tv-toimittajanakin vuosia,
en koskaan ole ollut suorassa lähetyksessä. Joten jännittää
kyllä aivan vietävästi! Toivottavasti saan jotain sanottua :)


Mutta hypätään sitä ennen vielä todellisen viikonloppuherkun
kimppuun. Joskus on nimittäin pakko saada burgeria.
Kun purilaishimo iskee, ei vatsavaivoista kärsivänkään
tarvitse jäädä ilman. Tämä purilainen on hellä vegeherkku
todelliseen nälkään. Rinnalla voi hyvällä omatunnolla syödä
erehdyttävästi ranskalaisia perunoita muistuttavat pannupaahdetut
vihreät pavut. Lupaan, että korvike toimii!


Tarvitset (2 hengelle):

2 kpl gluteenittomia sämpylöitä
150g marinoitua tofua (Jalotofu toimii hyvin)
oliiviöljyä
100g laktoositonta fetajuustoa (isona palana, esim. Mevgal)
pestokastiketta
korianteria
jääsalaattia
kevyttä majoneesia, jos haluat
300g vihreitä papuja


Itse käytin tällä kertaa valmiita gluteenittomia sämpylöitä,
mutta täällä (klik!) on myös hyvä ohje itse tehtyihin sämpylöihin.
Minä käytin Sunnuntain gluteenittomia kaura-porkkanasämpylöitä.
Niitä saa kauppojen pakastealtaista, ja ne ovat lähestulkoon ainoita
siedettävän hintaisia ja hyvänmakuisia gluteenittomia pakasteleipiä.
Mutta jos puhtia riittää, tee toki hampparisämpylät itse.

Leikkaa sämpylä puoliksi ja voitele molemmat puolet reilulla
määrällä pestokastiketta. Laita pohjasämpylän
päälle reilusti salaattia.

Leikkaa tofusta pihviä muistuttavat viipaleet ja paista ne
pannulla pienessä määrässä öljyä. Kun tofun pinta
on saanut kauniin ruskean värin, käännä ja paista toinen puoli.
Leikkaa fetasta muutamia pitkiä, vajaan puolen sentin paksuisia
viipaleita. Kun tofu alkaa olla paistunut, käytä fetapalat pannulla vielä
nopeasti. Juusto sulaa äkkiä, joten ole tarkka ja nopea.
Nosta tofupala salaatin päälle ja sen päälle fetapalat.
Laita fetan päälle hieman kevytmajoneesia, jos haluat.
Hakkaa korianteri silpuksi ja ripottele täytteiden päälle
runsaasti korianteria. Laita päällimmäiseksi vielä kansisämpylä.

Huuhtele pavut ja poista kannat. Nosta pavut laakeaan kasariin
tai paistinpannulle ja  kaada päälle pari desiä kiehuvaa vettä.
Peitä pannu kannella ja anna papujen höyrystyä täydellä teholla
muutama minuutti. Kun kosteus on haihtunut, kaada sekaan hieman
öljyä. Paistele papuja pannulla, kunnes ne ovat saaneet
kauniin ja rapsakan paistopinnan.

Herkuttele!

















maanantai 9. helmikuuta 2015

Kokemuksia: Miten fodmap-ruokavalio tehoaa? Entä mitä refluksikko saa syödä?


Saan jatkuvasti blogiin paljon kommentteja ihmisiltä, jotka ovat
juuri saaneet IBS-diagnoosin ja joille lääkäri on suositellut fodmap-ruokavaliota
ainoana mahdollisena hoitona ärtyneen suolen oireyhtymään.
Koska vertaistuki on hirvittävän helpottavaa ja auttaa suhteuttamaan
elämänmuutosten todellisen merkityksen, päätin kirjoittaa blogiin myös
oman "tarinani" eli kertoa siitä, millainen minun kamppailuni on ollut
ja on kahden eri vatsasairauden/oireyhtymän kanssa.

Olen koko työikäni, eli kohta 15 vuotta tehnyt vuorotyötä.
Olen tehnyt yövuoroja, hyvin aikaisia aamuja, myöhäisiä iltoja jne. Vuorotyön
vaikutukset terveyteeni  ovat kertyneet hiljalleen, ja vuorotyö on näkynyt mm.
migreenialttiutena, unihäiriöinä ja lopulta myös ruoansulatushäiriöinä.
On hyvin vaikeaa sanoa, mikä vuorotyön todellinen vaikutus on ollut sairastumiseeni,
mutta lääkärit ovat arvioineet, että sillä on todennäköisesti ollut vaikutusta.

Talvella 2011-2012 vatsan kanssa alkoi olla ongelmaa. Etenkin yövuoroissa vatsa
turposi valtavasti ja oli kipeä, mutta muutoinkin saatoin saada vatsakramppeja silloin
tällöin. Kokonaisuudessaan olo oli tukkoinen ja vaikea. Alkuvuodesta 2012
elämässäni tapahtui suuria muutoksia, jotka laukaisivat vatsaongelmat ns. käsiin.
Ruoansulatus meni stressistä täysin sekaisin, mikään ruoka ei tahtonut sulaa kunnolla ja
sekä syöminen että syömättömyys aiheuttivat valtavia vatsakipuja,
joiden voimakkuus kaatoi minut polvilleni esimerkiksi kaupassa tai bussipysäkillä.
Huusin ääneen kivusta. Painoa lähti puolessa vuodessa ilman minkäänlaista
laihduttamista yli 10 kiloa. Oli toki kiva mahtua pienempiin vaatteisiin, mutta
kun painon putoaminen ei tasaantunut ja kivut koventuivat, menin lääkärille
noin 8 kuukautta isompien ongelmien alkamisesta. Myönnän - odotin kovin
pitkään. Minulta otettiin kaikki mahdolliset veriarvot, helicobakteeri jne.
Kun teisteissä ei löytynyt mitään muuta kuin äärimmäisen alhaiset D-vitamiiniarvot,
sain käteeni IBS-diagnoosin. En ollut koskaan kuullutkaan fodmap-ruokavaliosta
tai fodmapeista, kun lääkäri kehotti googlaamaan, miten IBS:ää hoidetaan ruokavaliolla.

Shokkihoitoa


Ensimmäinen hakutulos järkytti. En siis voi syödä yhtään mitään! Olin tuolloin 
pescovegetaari, eli söin kasviksia, kalaa ja äyriäisiä, ja etenkin soijatuotteiden kielto
tuntui kohtuuttomalta. Mistä minä enää saisin tärkeät proteiinini, kun en syönyt lihaa?
Muistan, että olin hyvin allapäin pitkään diagnoosi jälkeen. Koetin keksiä, mitä
ruokaa voisin kotona tehdä, mutta usein ruoka typistyi riisutuksi salaatiksi.
Ravintolaruokailu ja lounassyömiset töissä olivat yhtä tuskaa. Tuntui, että
kaikessa on jotain kiellettyä - vähintään sipulia pieninä paloina.

Pärjäilin kuitenkin ruokavalion kanssa ja huomasin todella pian, että
kun en syönyt mitään kiellettyä, vatsa ei turvonnut, siihen ei koskenut
ja ruoka suli. Olin haltioissani. Kun välillä erehdyin syömään jotain
kiellettyä (muistan eräänkin punajuuripastan), olo oli heti kuin kuoleman
kielissä. Opin nopeasti erottamaan, miltä juuri IBS-kipu tuntuu ja millainen olo
on, kun fodmapeja on ruokavaliossa mahdollisimman vähän.
Kokonaisvaltaisesti paremmaksi olo muuttui noin kuukaudessa.
Täytin ja täytän edelleen miltei joka päivä netissä (kiloklubi.fi) ruokapäiväkirjaa,
joka laskee proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien saannin. Sen avulla opin
arvioimaan, saanko mahdollisesti ruoasta kaiken tarvittavan.
Lisäksi otan vitamiineja purkista hyvin laajalla skaalalla.

Ihmiset kysyvät usein, mitä ruokia ikävöin eniten. Minulle kaikkein vaikeinta
oli irrottautuminen leivonnaisista ja ruisleivästä. Olen aina rakastanut
makeita leivonnaisia yli kaiken, leiponut itse melko paljon piirakoita ja
palkinnut itseäni leivoksilla tai viinereillä. Se loppui kuin seinään.
Meni kauan aikaa ennen kuin aloin uskaltaa kysyä kahviloissa gluteenittomia
tuotteita saati sitten ennen kuin opin valmistamaan niitä itse.
Toinen vaikea asia oli tosiaan se, että soijatuotteet pääasiassa kiellettiin.
Tofuahan IBS:stä kärsivät sa syödä, mutta sitäkään ei voi syödä joka päivä.
Kalaa syön paljon, mutta silti proteiiniarvot jäivät alas. Joten lisäsin lopulta
harkinnan jälkeen broilerin ja kalkkunan takaisin ruokavaliooni. Tässä kohtaa
onkin siis viimeistään hyvä huomauttaa, ettei Vatsan vapaapäivästä edelleenkään
siis löydy punaista lihaa sisältäviä ohjeita. Koska minä en syö punaista lihaa.
Broilerilla ja kalkkunalla sain proteiinin määrän kohdilleen, ja koko ruokavalio
alkoi puolen vuoden jälkeen tuntua omalta. Koska suomenkielisiä reseptisivustoja
ei ollut, selasin hullun lailla ulkomaisia sivustoja ja innostuin ruoanlaitosta,
koska siihen oli tullut uusi, hauska haaste. En ollut ennen IBS:ää kovinkaan
innokas ruoanlaittaja, vaan IBS teki minusta sellaisen.

Tiedonhankinta on ollut minulla kaiken a ja o, sillä netissäkin on paljon kaikenlaista
väärää tietoa liittyen fodmapeihin. Totuushan on se, että kaikissa ruoissa, joissa
on hiilihydraatteja, on ainakin jonkin verran fodmapeja. Kyse on siitä, miten
luodaan ruokavalio, jossa niitä on mahdollisimman vähän. On myös raaka-aineita,
joissa on "ei paljon eikä vähän fodmapeja", vaan sen verran, että niitä voi syödä
kohtuudella ilman ongelmia. Täällä (klik!) hyvä englanninkielinen artikkeli juuri
tästä aiheesta. Hämmennystä herättävät mm. kaalit, joista mm. valkokaali, punakaali ja
kukkakaali kuuluvat ehdottomasti kiellettyjen listalle. Sen sijaan lehtikaalissa ja
parsakaalissa fodmapeja on vähemmän, joten niitä voi muutoin oikean ruokavalion
seassa syödä maltillisesti ihan huoletta. Sama pätee palkokasveihin: herne ja kaikki
muut pavut ovat kiellettyjä - vihreät pavut sen sijaan sallittuja samalla periaatteella.
Soijatuotteiden kohdalla jako on vielä paljon monimutkaisempi. Osa soijatuotteista, kuten
tofu ja natto sekä miso valmistetaan niin, että soijan fodmapeja sisältävä osa poistuu.
Minä turhaan välttelin näitä raaka-aineita, jotka juuri kasvispitoisessa ruokavaliossa
ovat tärkeässä asemassa, kunnes luin enemmän oikeaa tietoa ja paremmista lähteistä.
Hyvä neuvo onkin: lue paljon, lue englanniksi, ole kriittinen.

Nyrkkisääntönä muutenkin voi sanoa, että jos olet muutoin tarkka ruokavalion suhteen ei
haittaa, jos joskus syöt yhden sienen tai haukkaat omenaa. Etenkin pitkään fodmap-ruokavaliolla
oltuaan ihmisen ruoansulatus alkaa sietää paremmin fodmapeja ja parin vuoden
päästä voit lääkäreiden mukaan jopa lisätä kiellettyjä ruoka-aineita takaisin. Toivoa siis on!
Alkuvaiheessa ruokavalion kanssa kannattaa olla tarkka, mutta vuoden päästä voit todennäköisesti
jo hieman joustaa aina silloin tällöin.

Tammikuussa 2015 olen ollut 2,5 vuotta fodmap-ruokavaliolla ja se on muuttunut
täysin automaattiseksi osaksi elämääni, vaikka syön miltei joka päivä ulkona,
ja jopa uskallan matkustaa ja syödä ulkomailla ravintoloissa. Ei tähän kuole :)

Ai refluksitautiko siihen päälle?


Syksyllä 2014 minulle iski sitten IBS:n päälle paha refluksitauti, joka kavensi ruokavalion
hyvin, hyvin suppeaksi. Nyt tuntuu uskomattomalta, että koin fodmap-ruokavalion
alussa suppeaksi - enhän tiennyt suppeudesta silloin vielä mitään!
Refluksitautia hoidetaan lääkkeillä, jopa leikkauksella, mutta erittäin merkittävä tekijä
oireiden hallinnassa on ruokavalio. Minun refluksitautini puski päälle yhtäkkiä niin
valtavalla voimalla ja tulehdutti koko ruokatorven, että jouduin aloittamaan ns.
Koufmanin ruokavalion (klik!), eli poistamaan ruokavaliostani kokonaan kaikki
raaka-aineet, joiden ph on alle 5. Se käsittää  varmaan arviolta 95% ruoista.
Ruokien ph-listoja löytyy hyvin netistä, mutta tämänkin kohdalla: vain englanniksi.
Tässä (klik!) minun eniten käyttämäni lista. Vähitellen olen pystynyt hieman
tinkimään myös ruoan ph-arvoista, joten tässäkin ruokavalio tehoaa.

Muutoin refluksissa vältellään yleisesti tomaattia, sipulia, alkoholia, mehuja,
sitrushedelmiä, rasvaisia ruokia, vahvasti sokeroituja ruokia, hiilihappoja,
kahvia, suklaata, paprikaa ja pippuria tai chiliä sisältäviä ruokia.
Raskas lääkitys, tiukka ruokavalio  ja aloe vera ovat auttaneet minua selvästi. Se,
pääsenkö koskaan eroon refluksitaudista, onkin sitten paljon suurempi kysymysmerkki.
Joskus vielä haluaisin silti nauttia lasin viiniä, kupin kahvia ja syödä mansikoita.

Kahden eri ruoansulatusoireyhtymän/sairauden kanssa eläminen ei ole
ollut mikään mieltä ylentävä tekijä elämässäni, mutta olen yrittänyt tehdä
ruoanlaitosta hauskaa ja inspiroivaa. Joka päivä on kuitenkin syötävä, joten
miksi siitä ei tekisi hauskaa. Ruokavaliosta masentuminen ei ainakaan auta
kumpaankaan sairauteen, joissa stressi on yksi suuri tekijä.

Tämän blogin ohjeissa olen koettanut yhdistää nämä kaksi vaivaa ja
elämisen niiden kanssa. Toivon, että blogista olisi apua sekä
IBS:stä kärvisille että refluksikoille.

Toivon kovasti, että saisitte täältä ideoita omaan ruoanlaittoonne. Ja vaikka ette koskaan
tekisi yhtä ainoaa tämän blogin ohjeista toivon, että saisitte täältä mukaanne edes
positiivista asennetta tämän ongelman kohtaamiseen. Loppuun lisään viimeisten vuosien
varrelta muutaman ruokakokemuksista otetun kännykuvan, joista minulle tulee aina hyvä mieli.

Kirjoitelkaa jatkossakin kommentteja ja kysykää, jos jokin mietityttää.
Ja muistakaa nauttia syömisestä!

//Vilja




Ystäväni on haka tekemään uppomunia. Hän tarjoaa minulle aina vain fodmap-aterioita <3




Siskoni teki minulle riisikakusta "fodmap-bruchettaa" lomalla. Ettei tule paha mieli :)




Päätin kokeilla kasvattaa itse kesäkurpitsaa. Näitä jättejä tuli yli 20.




Flow-festivaaleilla ensi kertaa festariannos, jonka voin syödä kokonaan. Nojoo, hummus piti jättää.




Ei lisättävää :)




maanantai 2. helmikuuta 2015

Kesäkurpitsa"spagetti" fetalla ja katkaravuilla







"Herra varjele!" Oli pakko parahtaa ääneen, kun maistoin
ensi kerran tätä kesäkurpitsasta tehtyä "spagettia"
fetalla, katkaravuilla ja pestolla. Jos yhteen ruokaan voi
laittaa kaikki suosikkimakuni, ne ovat tässä.

Gluteeniyliherkkä voi valita kaupan hyllystä gluteenittoman
spagetin, jossa on rutkasti ilmaa hinnassa, tai sitten
tehdä spagetin terveellisemmin kesäkurpitsasta.
Tässä annoksessa ei siis ole lainkaan pastaa, vaan kesäkurpitsasta
vuollaan pitkiä spagetinomaisia suikaleita pastaa muistuttavaksi
mutta huomattavasti terveellisemmäksi ja kevyemmäksi pohjaksi.

Jos haluat annoksesta juhlavamman, vaihda katkaravut jättikatkaravuiksi.

Sananen pestosta. Valmiissa pestossahan on valkosipulia. Niin pieni määrä
ei aiheuta minulle mitään oireita, mutta jos olet äärimmäisen herkkä valkosipulille,
tee oma pesto ilman valkosipulia. Tästä blogista löytyy punaisen peston
ohje (klik!), mutta se ei puolestaan sovi refluksikolle.
Mutta kaupan tavallinen pesto on tosiaan aina käynyt minulle hyvin
etenkin, kun fodmapit on muista ruoka-aineista rajattu minimiin.

Ohjeella syntyy annos kahdelle.


Tarvitset:

1 iso kesäkurpitsa tai 2 pientä
2 rkl pestoa (jos olet hyvin herkkä valkosipulille,
tee pesto itse ilman valkosipulia)
2 rkl öljyä
2 rkl auringonkukansiemeniä
vähälaktoosista fetajuustoa
3 dl katkarapuja
3 tl kuivattua ja nippu tuoretta korianteria
1 tl kurkumaa
sormisuolaa


Pese kesäkurpitsa hyvin ja vuole kuorimaveitsellä siitä
ohuita, tagliatellea muistuttavia suikaleita. Kurpitsan
sisintä siemenosaa ei kannata käyttää tähän ruokaan, mutta
säästä se toki käytettäväksi jollain muulla aterialla.
Aseta suikaleet kulhoon ja sekoita niihin hyvin kaksi
ruokalusikallista pestoa. Lisää myös pari hyppysellistä sormisuolaa.

Kaada kuumalle pannulle öljyä ja lisää joukkoon katkaravut,
kurkuma ja kuivattu korianteri sekä hyppysellinen suolaa.
Paista katkarapuja minuutin verran ja lisää joukkoon auringonkukansiemenet.
Paista siemeniä ja katkarapuja vielä pari minuuttia ja ota liesi pois
päältä. Asettele kesäkurpitsasuikaleet lautasille. Lisää fetat pannulle
aivan hetkeksi juuri ennen tarjoilua. Nostele katkarapufetakastike pannulta
kesäkurpitsaspagetin päälle ja ripottele kyytiin vielä tuoretta
korianteria. Nauti heti.

Todella nopeaa, todella herkkua.