Intialainen palak paneer - herkkua nopeasti!

Sitä helposti kuvittelee, että hieman eksoottisempien
ruokalajien valmistamiseen kuluu paljon aikaa.
Intialainen pinaattimuhennus palak paneer on kuitenkin
varsinainen pikaruoka. Harva terveellinen ja mielettömän
hyvänmakuinen herkkuruoka valmistuu näin yksinkertaisesti
ja nopeasti. Tämän ohjeen myötä naapurissa sijaitseva
nepalilainen ravintola onkin saanut varteenotettavan kilpailijan
ihan kotikeittiöstäni.

Palak paneer sopii fodmap-ruokavalioon mainiosti,
kun perinteistä ohjetta modifioidaan hieman, eli siitä jätetään
pois sipulit ja paprikat. Itse olen korvannut ne porkkanalla, joka sopii tähän
ruokaan mainiosti Huomaathan, että kotijuuston on hyvä olla
vähälaktoosista, jotta et saa siitä oireita.

Refluksikolle palak paneer sopii hyvin, kun siitä
vaihdetaan hieman mausteita. Intiassa ja Nepalissa paljolti
käytetty garam masala on maustesekoitus, joka
sisältää paljon refluksikoille oireita aiheuttavia
mausteita. Jos kärsit siis refluksitaudista, jätä
garam masala pois ja korvaa se suuremmalla määrällä
muita mausteita. Pinaatti on refluksikolle oiva
raaka-aine, koska se on hyvin emäksistä.

Tarvitset:

1 iso porkkana tai 2 pientä

1 rkl öljyä
1 tl garam masalaa (jos olet refluksikko, jätä pois)

1 tl kurkumaa

1 tl juustokuminaa eli jeeraa

1 tl inkivääritahnaa tai tuoretta inkivääriä raastettuna

2 ps (150g/pussi) pakastepinaattia

2 dl laktoositonta ruokakermaa

n. 200g vähälaktoosista kotijuustoa (mm. Rainbow)

2 tl suolaa

Paloittele porkkan aivan ohuiksi, noin neljä senttiä pitkiksi tikuiksi.

Laita porkkananpalat pannulle paistumaan reiluun tilkkaan öljyä.

Mausta kurkumalla, jeeralla ja inkiväärillä - ja jos et ole refluksikko, myös garam
masalalla. Paista porkkanoita ja mausteita muutama minuutti, kunnes porkkanat
alkavat hieman pehmetä ja kun mausteista on irronnut hyvin makua.

 Lisää jäinen pinaatti ja paistele, kunnes pinaatti sulaa.

Kaada pannulle ruokakerma ja kiehauta. Lisää lopuksi kuutioitu

kotijuusto ja anna hautua vielä 1-2 minuuttia, kunnes juusto on

hieman pehmentynyt. Mausta suolalla.

Tarjoa palak paneer riisin ja inkiväärilastujen kera.

Näin simppeliä!

Meloninen kaneliherkkupuuro (gluteeniton)

Nyt tulee sellainen  herkku, että oksat pois.

Tämä proteiinipommi on oiva aamiainen esimerkiksi

viikonloppuina, kun puuron keittämiseen voi panostaa hieman

enemmän aikaa. Gluteeniton ja ravitseva meloni-kaneli-kvinoapuuro

sopii fodmap-ruokavalioon oivallisesti ja siinä on myös

käytetty hyvin emäksisiä raaka-aineita, joten se on

hellä myös refluksikoille.

Tämä ohje on neljälle hengelle, eli jos keittelet

herkkuaamiaista vain itsellesi tai kahdelle, puolita ohje.

Tarvitset:

( 4 annosta)

3 dl kvinoaa (raakapaino)

7 dl vähälaktoosista, hyla tai laktoositonta rasvatonta maitoa
(myös mantelimaito käy, ja tietysti rasvainenkin maito, jos vatsasi kestää)

1 dl manteleita tai mantelirouhetta

1/2 dl auringonkukansiemeniä

300 g cantaloupe- eli verkkomelonia

4 tl kanelia

1 tl vaniljasokeria

3 rkl steviajauhetta **

mustikoita (ei sovi refluksikoille)

** Ohjeessa käytetään tätä (klik!) steviaa, jota
annostellaan samassa suhteessa kuin sokeria.

Pilko melonit ja mantelit (ellet käytä mantelirouhetta).

Kaada maito, kvinoa sekä vaniljasokeri ja kaneli kattilaan ja aseta se liedelle.

Kiehauta sekoittaen kunnolla ja laske sitten lieden lämpötilaa niin,

että seos kiehuu vain hiljaa. Keitä koko ajan sekoitellen 10 minuuttia.

Lisää pilkotut melonit kattilaan, mutta jätä hieman melonia myös koristeluun.

Keittele puuroa edelleen noin 10 minuuttia koko ajan sekoittaen.

Ole varovainen, ettei maito pala pohjaan. Kun seos alkaa olla paksuhkoa,

nosta kattila liedeltä ja lisää siihen stevia, mantelit ja auringonkukansiemenet.

Jätä myös manteleita koristeluun.

Testaa maku ja lisää steviaa tai kanelia maun mukaan.

Anna puuron seistä muutama minuutti ja nostele sitten lautasille.

Ripottele päälle vielä hieman manteleita ja melonia. Jos et ole

refluksikko, kokeile lisätä puuron päälle myös mustikoita.

Refluksikon ei kannata sortua mustikoihin, sillä ne voivat olla

hyvin happamia.

Nauti puuro ja aloita päivä valtavalla annoksella puhtia ja hyvää mieltä!

Kvinoa-porkkanalaatikko - hitti jouluksi!

Kun eletään marraskuun puoliväliä, saa jo lausua ääneen J-sanan.

Tässä on nimittäin ehdoton hitti joulupöytään. Porkkanalaatikko, joka

on vähintään yhtä maistuva kuin perinteinen, mutta sisältää moninkertaisesti

proteiinia tavalliseen verrattuna. Tässä kvinoa-porkkanalaatikossa riisi on

korvattu kvinoalla, joka lasketaan ns. superfoodiksi, sillä siinä on paljon

proteiinia ja se on gluteenitonta. Jos et vielä ole ihastunut

Joulu ei ollut kuitenkaan päällimmäisin syy siihen, että päätin valmistaa

tätä juuri nyt. Suurempi syy oli se, että refluksitautini on nyt todella ärhäkkänä,

enkä voi syödä oikein mitään muuta kuin helposti sulavia vihanneksi aja juureksia.

Mutta tämä on oiva lisäke sekä vatsaongelmaisille että esimerkiksi treenaajille.

Ohje on alun perin peräisin Chocochili-blogista (klik!), mutta muuntelin sitä

hieman vatsaystävällisemmäksi. Kiitos Chocochilille alkuperäisestä reseptistä!

Tarvitset:

1 kg porkkanoita

2 dl kvinoaa

suolaa

1 tl rypsiöljyä

2 dl kaurakermaa tai laktoositonta ruokakermaa

2-3 tl fariinisokeria tai steviaa

¼ tl muskottipähkinää

ripaus jauhettua neilikkaa

rypsiöljyä ja gluteenittomia korppujauhoja

Paloittele porkkanat ja laita ne kiehumaan suolalla maustettuun veteen.

Huuhtele kvinoa ja keitä se suolalla maustetussa vedessä noin 10 minuuttia. Varo 

keittämästä kvinoaa aivan puuroksi, vaan jätä siihen selvä purutuntuma. Kaada 

ylimääräinen vesi pois ja sekoita kvinoan joukkoon teelusikallinen rypsiöljyä.

Kun porkkanat ovat pehmeitä, kaada keitinvesi pois ja soseuta porkkanat ja kerma sauvasekoittimella. Mausta sokerilla, muskottipähkinällä ja neilikalla.

Sekoita kvinoa porkkanasoseen joukkoon. Mausta seos vielä lopuksi suolalla.

Voitele uunivuoka rypsiöljyllä. Levitä seos vuokaan ja ripottele pinnalle ohut kerros k

orppujauhoja. Paista 175 asteisessa uunissa noin 50 minuuttia.

Suolaiset maissimuffinit Välimeren tapaan

Maissipolenta on maukasta lisukkeena, mutta hoksasin taannoin, että sitä voi käyttää

myös leivonnassa. Se sopii erinomaisesti vuoissa tehtäviin leivonnaisiin, jolloin

se pysyy paremmin kasassa. Tällä ohjeella teet maukkaita välimerellisiä

maissimuffineita polentasta - vaikkapa juhliin tai brunssille.

Tarvitset:

2,5 dl gluteenitonta jauhoa

3 tl leivinjauhetta

1/2 tl suola

1/2 tl ruokasoodaa

1,5 dl polentaa

1,5 dl makeaa purkkimaissia

70 g sulatettua voita

2 kananmunaa

2 dl maitoa

1 dl vihreitä oliiveja

15 kpl aurinkokuivattuja tomaattisuikaleita

haluttaessa myös fetaa

Sekoita ensin yhteen kuivat ainekset. Sekoita sitten yhteen sulatettu voi, kananmunat, 

maito, pilkotut oliivit, tomaatit ja fetat, ja kaada märät ainekset kuiviin. Sekoita kunnolla.

Seos on alkuun melko löysää, mutta polenta turpoaa nopeasti. Älä siis hätäile ja lisää

enempää polentaa tässä vaiheessa.

Kaada massa joko paperilla vuorattuihin peltisiin muffinivuokiin tai silikonivuokiin.

Paista uunissa 180 asteessa, 20-30 minuuttia.

Näistä tuli todella maukkaita ja yhdestä muffinista tuli todella kylläiseksi.

Pohja tähän ohjeeseen on peräisin Koko Suomi leipoo -ohjelmasta.

Olen kuitenkin muuttanut ohjetta reilusti sopimaan juuri fodmap-ruokavalioon.

Mikä ihmeen fodmap?

Tämä blogi syntyi tarpeesta suomenkielisille resepteille, jotka noudattavat vatsaystävällistä ruokavaliota.  Yhä useampi poistuu lääkäristä ohjeenaan kokeilla vaivoihinsa
 omituisesta kirjainyhdistelmästä nimeään saanutta fodmap-ruokavaliota,
mutta kiellettyjen raaka-aineiden lista lyö silmille viimeistään, kun
sanan fodmap kirjoittaa googleen. Tämä blogi on apuväline kaikille meille,
jotka kärsimme jonkinlaisista vatsavaivoista ja haluamme niihin avun ruokavaliosta.

Vatsavaivat ovat länsimaalaisten ihmisten uusi kansantauti. Niihin on yritetty vastata valtavalla arsenaalilla mitä erilaisimpia ruoansulatusjogurtteja, prebiootteja, juomia, kuitulisiä, tabletteja, purkkeja, purnukoita, litkuja ja ihmeaineita. Vaivat ilmestyvät kuin itsestään, ne hävettävät ja niistä on vaikea puhua, eivätkä ne oikein tunnu paranevan millään markkinoilla olevilla tuotteilla. Mitä vatsoissamme oikein tapahtuu, ja mikä ihme niiden oloa helpottaisi?

Tutkimusten mukaan joka kymmenes suomalainen kärsii ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS), eli kansanomaisesti stressivatsasta. IBS-diagnoosin saaneiden lisäksi on suuri joukko niitä, jotka eivät ole saaneet sekalaisille vatsaoireilleen nimeä. Syksyllä julkaistun tutkimuksen mukaan jonkinlaisista vatsaongelmista kärsii peräti joka toinen suomalainen. Se tekee miltei kolme miljoonaa ihmistä.

Lääkärit havahtuivat 2000-luvun puolivälissä Australiassa ja Yhdysvalloissa siihen, että tiettyjen ruoka-aineiden karsimisella oli selkeä yhteys ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivien vatsaoireisiin. Haitallisista ruoka-aineista pystyttiin tunnistamaan yksi erityinen piirre: ne sisälsivät niin sanottuja hitaasti sulavia eli fermentoituvia hiilihydraatteja. Oireet aiheuttaa se, että fermentoituvat hiilihydraatit sulavat vasta paksusuolessa. Näitä hiilihydraatteja kutsutaan lyhenteellä fodmap. Sokkoutetuissa tutkimuksissa fermentoituvien hiilihydraattien välttämisen tehoa vatsaoireisiin testattiin ja tulokset olivat vakuuttavia - kolme neljästä sai avun ruokavaliosta.

Runsaasti fodmap-hiilareita sisältävät aivan tavalliset ruoka-aineet. Vältettävien listalla ovat mm. omena, päärynä, viinirypäleet, vesimeloni, kivelliset hedelmät, laktoosia sisältävät maitotuotteet, sipuli, parsa, paprika, kaalit, palkokasvit, linssit, artisokka, sienet, vehnä, ohra ja ruis. Näitä aineita korvataan fodmap-ruokavaliossa mm. riisillä, perunalla, maissilla, tomaatilla, porkkanalla, salaateilla, kesäkurpitsalla, iduilla, sellerillä, pinaatilla, sitrushedelmillä, banaanilla, marjoilla, lihalla, kananmunalla, kalalla, juustoilla jne.

Keskustelupalstoilla kysellään reseptien perään, mutta niitä ei ole missään kootusti suomen kielellä tai suomalaisiin raaka-aineisiin sovitettuna. Fodmap-ruokavalio ei vaadi taikuutta,
ja tämän blogin ohjeilla pääset alkuun tai kerrytät omaa reseptivarastoasi.

Toivo reseptiä heittämällä kommentilla, ja lupaan yrittää toteuttaa toiveesi.

Annetaan vatsalle vihdoin rauha.

Alla lista raaka-aineista, joita ruokavaliossa vältellään ja niistä, joilla ne voi korvata.

VÄLTÄ NÄITÄ

KASVIKSET

• kaikki sipulit (myös jauheena)
• valkosipuli
• artisokka
• maa-artisokka
• parsa
• purjo
• okra
• sokeriherne
• punasikuri
• pavut (paitsi vihreät pavut)
• punajuuri
• ruusukaali, kukkakaali, keräkaali
• fenkoli
• soijatuotteet, paitsi tofu, miso ja natto
• avokado
• sienet
• valmiit tomaattikastikkeet ja tomaattimurska
• paprika aiheuttaa joillekin oireita
• munakoiso aiheuttaa joillekin oireita

HEDELMÄT JA MARJAT

• omena
• aprikoosi
• viinirypäleet
• mango
• nektariini
• persikka
• päärynä
• persimoni
• luumu
• vesimeloni
• kirsikka
• taateli
• viikuna
• litsi eli kiinanluumu
• boysenmarja
• kuivatut hedelmät
• hedelmämehut

VILJAT

• vehnä
• ruis
• ohra

MUUT

• laktoosi (vähälaktoosiset tuotteet ja hyla-tuotteet sopivat itselleni)
• hunaja
• sienet
• useimmat pähkinät, esim. pistaasipähkinät, hasselpähkinät ja maapähkinät
• tuotteet, jotka makeutettu fruktoosilla tai sorbitolilla (esim, jäätelö, karamellit, murot)
• makeat viinit (kuivat viinit -varoen)
• olut
• sherry
• portviini
• hiilihapolliset juomat

KORVAA NÄILLÄ

• peruna
• riisi
• kvinoa
• kaura
• speltti
• hirssi
• durra
• tattari
• gluteenittomat tuotteet
• riisipohjaiset tuotteet (riisijauho, riisinuudelit, riisikakut jne.)
• maissipohjaiset tuotteet (maissijauho, maissihiutaleet eli Corn Flakes)
• tofu, miso, natto
• nauris
• lanttu
• idut
• bambunversot
• paksoi
• porkkana
• tomaatti
• kirsikkatomaatti
• kurkku
• endiivi
• inkivääri
• vihreät pavut (sopivat useimmille, eivät kaikille)
• parsakaali (sopii useimmille, ei kaikille)
• lehtikaali (sopii useimmille, ei kaikille)
• vihersalaatti
• oliivit
• palsternakka
• suolakurkku
• merilevä
• pinaatti
• mangoldi
• kesäkurpitsa
• kurpitsa
• yrtit
• sitrushedelmät
• banaani (kypsä)
• cantaloupemeloni
• kiwi
• papaija
• passionhedelmä
• mansikka
• mustikka
• vadelma
• raparperi
• karpalo
• aurinkokuivatut tomaatit
• etikat
• laktoositon voi/margariini
• oliiviöljy, sesamöljy, rypsiöljy, kurpitsansiemenöljy
• jogurtti ja rahkat (laktoositon)
• kovat juustot
• liha
• kala ja merenelävät
• kananmunat