Neilikkainen maissi-kauraleipä (gluteeniton)

Tämä saattaa hyvinkin olla paras leipä, jota olen
koskaan syönyt. Tämä hurjan pehmeä ja maukas
leipä saa mausteensa neilikasta ja yrteistä, ja täydellisen
silauksen sille antavat auringonkukansiemenet.

Leipä valmistuu alle tunnissa paistamisineen ja
jäähdyttämisineen, joten tässä on kiireiselle herkuttelijalle
todella oivallinen resepti.

Tarvitset:

3 dl rasvatonta vähälaktoosista, laktoositonta tai hyla-maitoa

2,5 dl maissijauhoja

2,5 dl kaurajauhoja

1 rkl sokeria

1,5 tl suolaa

1 tl leivinjauhetta
1 tl psylliumia

1/2 tl ruokasoodaa

1 muna

3 rkl oliiviöljyä

1,5 rkl kuivattuja yrttejä

1/2 tl neilikkaa

auringonkukansiemeniä

sormisuolaa

Sekoita keskenään molemmat jauhot, suola, sokeri, leivinjauhe ja ruokasooda sekä
psyllium. Lisää kuiviin aineksiin vielä yrtit ja neilikka.
 Vatkaa muna maitoon. Sen jälkeen vatkaa munamaitoon öljy.

Kaada märät aineet hiljalleen kuiviin koko ajan voimakkasti sekoittaen.
Sekoita seos aivan tasaiseksi.

Vuoraa suorakaiteen muotoinen leipävuoka leivinpaperilla niin, että
molemmilta pitkiltä sivuilta jää

vuoan ulkopuolelle ns. siivekkeet leivinpaperia.
Voitele leivinpaperoitu vuoka öljyllä.

Kaada seos vuokaan ja ripottele halutessasi päälle
auringonkukansiemeniä ja sormisuolaa.

Paista 175 asteessa noin 30 minuuttia tai kun leipä on halkeillut
päältä ja hieman ruskistunut reunoista.

Anna jäähtyä vartti, minkä jälkeen vedä leivinpaperisiivekkeistä
leipä pois vuoasta. Anna leivän jäähtyä vielä tovi.
Nauti hieman lämpimänä.

Tämä leipä ei kaipaa päälleen mitään, korkeintaan sipauksen
voita tai marmeladia, tai sittten voit kastaa sitä öljyyn ja
balsamicoon. Nam!

Meloninen kaneliherkkupuuro (gluteeniton)

Nyt tulee sellainen  herkku, että oksat pois.

Tämä proteiinipommi on oiva aamiainen esimerkiksi

viikonloppuina, kun puuron keittämiseen voi panostaa hieman

enemmän aikaa. Gluteeniton ja ravitseva meloni-kaneli-kvinoapuuro

sopii fodmap-ruokavalioon oivallisesti ja siinä on myös

käytetty hyvin emäksisiä raaka-aineita, joten se on

hellä myös refluksikoille.

Tämä ohje on neljälle hengelle, eli jos keittelet

herkkuaamiaista vain itsellesi tai kahdelle, puolita ohje.

Tarvitset:

( 4 annosta)

3 dl kvinoaa (raakapaino)

7 dl vähälaktoosista, hyla tai laktoositonta rasvatonta maitoa
(myös mantelimaito käy, ja tietysti rasvainenkin maito, jos vatsasi kestää)

1 dl manteleita tai mantelirouhetta

1/2 dl auringonkukansiemeniä

300 g cantaloupe- eli verkkomelonia

4 tl kanelia

1 tl vaniljasokeria

3 rkl steviajauhetta **

mustikoita (ei sovi refluksikoille)

** Ohjeessa käytetään tätä (klik!) steviaa, jota
annostellaan samassa suhteessa kuin sokeria.

Pilko melonit ja mantelit (ellet käytä mantelirouhetta).

Kaada maito, kvinoa sekä vaniljasokeri ja kaneli kattilaan ja aseta se liedelle.

Kiehauta sekoittaen kunnolla ja laske sitten lieden lämpötilaa niin,

että seos kiehuu vain hiljaa. Keitä koko ajan sekoitellen 10 minuuttia.

Lisää pilkotut melonit kattilaan, mutta jätä hieman melonia myös koristeluun.

Keittele puuroa edelleen noin 10 minuuttia koko ajan sekoittaen.

Ole varovainen, ettei maito pala pohjaan. Kun seos alkaa olla paksuhkoa,

nosta kattila liedeltä ja lisää siihen stevia, mantelit ja auringonkukansiemenet.

Jätä myös manteleita koristeluun.

Testaa maku ja lisää steviaa tai kanelia maun mukaan.

Anna puuron seistä muutama minuutti ja nostele sitten lautasille.

Ripottele päälle vielä hieman manteleita ja melonia. Jos et ole

refluksikko, kokeile lisätä puuron päälle myös mustikoita.

Refluksikon ei kannata sortua mustikoihin, sillä ne voivat olla

hyvin happamia.

Nauti puuro ja aloita päivä valtavalla annoksella puhtia ja hyvää mieltä!

Punainen pesto

Pestohan on ihanaa. Vatsaongelmaiselle pinjansiemenien yletön syönti vaan

voi aiheuttaa vaivoja. Siksi kehitin oman ohjeen punaiselle pestolle.

Tässä ohjeessa on hieman tavallista enemmän tomaattia ja parmesania

ja vähemmän pinjansiemeniä. Pinjansiemeniä ei toki tarvitse pelätä, sillä

niissä on paljon vähemmn fodmapeja kuin monissa muissa pähkinänsukuisissa

raaka-aineissa. Joten kokeile peston syömistä rohkeasti mutta kohtuudella.

Ainekset:

9 siivua tai 150 g aurinkokuivattuja tomaatteja pilkottuna

0,5 dl pinjansiemeniä

2,5 dl oliiviöljyä tai kylmäpuristettua rypsiöljyä

1,5 dl parmesania raasteena (jos löydät vähälaktoosista, hyvä)

1,5 tl suolaa

mustapippuria

n. 2 rkl sitruunan mehua

Hienonna pinjansiemenet ensin blenderissä yksinään. Lisää koneeseen sitten

muut ainekset paitsi öljy. Sekoita massa tasaiseksi. Lisää sitten öljy koneen

pyöriessä hiljalleen kaataen.

Syö gluteenittoman pastan tai salaattien kera. Ah!

Tuunatut riisikakut

Riisikakku on tylsä - sitä ei käy kieltäminen.

Se on kuitenkin todella näpsäkkä välipala gluteenitonta ruokavaliota 

noudattavalle, ja se antaa paljon variaation mahdollisuuksia.

Minä syön riisikakkuja aamiaiseksi ja välipalaksi, ja olen oppinut tuunaamaan

niistä kaikenlaisia kokonaisuuksia.

Riisikakusta saa ruokaisan, kun sipaisee päälle vaikka hieman majoneesia ja

pari siivua savukalkkunaa, ja päälle leikkaa pari tomaattisiivua.

Lempparini riisikakkutuunauksista on kuitenkin tämä homejuustoinen

riisikakku. Kakun päälle sipaistaan ensin ihan vähän oliiviöljyä, jonka

jälkeen siihen levitetään veitsellä ohut  kerros laktoositonta homejuustoa. 

Tässä kohtaa täytyy jälleen muistuttaa, että pehmeät juustot ovat vatsavaivaisille 

pahempia kuin kovat, joten juuston kanssa kannattaa ottaa iisisti.

Riisikakku-unelman kruunaavat erilaiset yrtit, joita suosittelen laittamaan

runsaasti. Erityisen maukas tässä on timjami. Kokeile ihmeessä!

Feta-pinaatti-frittatat

Munakkaat ovat erittäin olennainen osa fodmappaajan ruokavaliota, sillä

 niissä on paljon proteiinia ja niihin voi laittaa käytännössä mitä vain, mitä

vatsa kestää. Tämä ohje on mukaelma ohjeesta, joka on peräisin rakkaan ystäväni huikeasta ruokablogista Tiskivuoren emäntä (klik!). Olen muokannut ohjeesta sellaisen, että se sopii

hyvin juuri vatsaongelmaisen ruokavalioon. Ohjeella tulee noin 8 frittataa, eli pikkumunakasta.

Kiitos tämän reseptin lainasta, rakas Tiskivuoren emäntä!

Ainekset:

6 kananmunaa

100g laktoositonta fetajuustoa

150g pakastepinaattia 

50 g laktoositonta juustoraastetta, mielellään kovasta juustosta

sormisuolaa

mustapippuria

basilikaa

Riko munat kulhoon ja vatkaa ne rikki haarukalla. Lisää joukkoon kuutioitu feta, pinaatti, juustoraaste ja mausteet sekä yrtit. Kaada massa tasaisesti muffinssivuokiin. Tarvitset joko silikoniset

muffinsivuoat tai sitten metallisen vuoan, jonka jokaiseen "koloon" laitat myös paperisen vuoan.

Pelkkä paperinen vuoka ei oikein pysy kasassa. Paista frittatoja180 asteessa noin 25 minuuttia.

Syö lämpimänä tai tarjoa kylmänä.

Jos vatsasi ei kestä laktoositontakaan fetaa, koeta laittaa mukaan parmesania.

Kovempi juustolaatu on hellempi stressivatsalle, sillä se sisältää

vähemmän fodmapeja.

Homejuusto-meloni-salaatti

Mikä olisi etenkin kesällä parempaa kuin raikas salaatti? Salaatti sopii myös

rentojen juhlien tarjoilupöytään. Itse tein taannoin juhliin salaatin, joka

sopii vatsavaivaisen ruokavalioon.

Ainekset:

rucolaa

punamangoldia

kirsikkatomaatteja

cantaloupemelonia

laktoositonta sinihomejuustoa

mustapippuria

oliiviöljyä

kvinoaa

Salaatti ei sen kummempaa valmistusohjetta kaipaa, mutta pari sanaa tästä

salaatista kuitenkin.

Sinihomejuusto on pehmeä juusto, ja vaikka siinä ei ole

laktoosia, se voi silti herkimmille aiheuttaa vatsaoireita. Laita juustoa siis

salaattiinkin kohtuudella ja jos olet herkkä pehmeille juustoille, syö sitä vain vähän.

Valitse meloneista mieluiten cantaloupemeloni, sillä vaikka monet vatsavaivaiset

pystyvät syömään myös hunajamelonia, se voi osalle silti aiheuttaa ongelmia.

Vesimeloniin älä koske. Siinä on runsaasti fodmapeja.

Kvinoa keitetään, siihen lisätään suolaa ja pippuria ja se ripotellaan jäähtyneenä

ja irtonaisena salaatin päälle. Salaatti saa kvinoasta mukavasti ryhtiä ja proteiinia.

Kvinoa on nerokas raaka-aine gluteenittomaan ruokavalioon. Jos et ole ennen

kokeillut, on jo korkea aika.

Nopea teriyakilohi

Pusasin sunnuntairuoaksi todella helpon ja nopean uunikalan

norjalaisesta luomulohesta ja kaupan valmiista teriyaki-kastikkeesta.

Ai miksi valmiskastikkeesta? No koska aina ei jaksa tehdä kaikkea alusta asti itse.

Ainekset:

500g lohifilee

valmis teriyakikastike, jossa ei ole valkosipulia

suolaa

kuivattuja yrttejä, vaikka persiljaa ja timjamia

seesaminsiemeniä

tuoretta korianteria

riisiä lisukkeeksi

Tämä on todellinen for dummies -ohje: 

Aseta lohifile uunivuokaan. Ripottele päälle suolaa.

Kaada kalan päälle teriyaki-kastike ja hieman öljyä. Haalutessasi voita laittaa hieman 

yrttejä ja seesaminsiemeniä. Muista, ettet laita siemeniä kourallista enempää,

sillä suuret määrät siemeniä sisältävät melko paljon fodmapeja.

Kun kala on oleillut uunissa 200 asteessa puoli tuntia,

sen voi nostaa pois ja ripotella päälle tuoretta korianteria.

Kylkeen vatsaa hellivää riisiä. Todella helppoa ja hyvää.

Jos taitoja ja aikaa on enemmän, voi teriyaki-kastikkeen tehdä

myös omin pikku kätösin.

Muutama sana soijasta.

Monet sivustot tyytyvät kertomaan vain, että kaikki soijatuotteet

ovat kiellettyjä fodmap-ruokavaliossa. Asia ei kuitenkaan ole lainkaan

näin yksinkertainen.
Soijatuotteissa VOI olla oligosakkarideja, mutta tuotteet eivät ole tasavertaisia
fodmapien suhteen. Fodmapit ovat soijan kuiduissa, mutta kuidut liukenevat veteen.
Eli jos valmistusprosessissa kuituja liotetaan vedessä, minkä jälkeen vesi kaadetaan pois,
eli sitä ei käytetä lopputuotteessa, fodmapien määrä vähenee merkittävästi.
Näin on esimerkiksi juuri tofun kohdalla.

Tässä hieman listaa soijatuotteiden sopivuudesta fodmap-ruokavalioon.
Lähde on täällä (klik!):
Soijapavut: vältä.
Soijarouhe: vältä.
Soijamaito: yleensä tehdään yhdistämällä soijapapuja ja vettä, eli vältä.
Jos soijamaito on kuitenikin tehty soijaproteiinista, se on turvallinen.
Soijajogurtti: todennäköisesti tehty soijamaidosta, eli vältä.
Soijaöljy: ei sisällä hiilihydraatteja (joita fodmapit ovat), eli turvallinen.
Tofu: on mitattu turvalliseksi.
Soijakastike: On tutkittu laboratoriossa, on turvallinen.
Sama koskee teriyakikastiketta, jos siinä ei ole valkosipulia.

Mikä ihmeen fodmap?

Tämä blogi syntyi tarpeesta suomenkielisille resepteille, jotka noudattavat vatsaystävällistä ruokavaliota.  Yhä useampi poistuu lääkäristä ohjeenaan kokeilla vaivoihinsa
 omituisesta kirjainyhdistelmästä nimeään saanutta fodmap-ruokavaliota,
mutta kiellettyjen raaka-aineiden lista lyö silmille viimeistään, kun
sanan fodmap kirjoittaa googleen. Tämä blogi on apuväline kaikille meille,
jotka kärsimme jonkinlaisista vatsavaivoista ja haluamme niihin avun ruokavaliosta.

Vatsavaivat ovat länsimaalaisten ihmisten uusi kansantauti. Niihin on yritetty vastata valtavalla arsenaalilla mitä erilaisimpia ruoansulatusjogurtteja, prebiootteja, juomia, kuitulisiä, tabletteja, purkkeja, purnukoita, litkuja ja ihmeaineita. Vaivat ilmestyvät kuin itsestään, ne hävettävät ja niistä on vaikea puhua, eivätkä ne oikein tunnu paranevan millään markkinoilla olevilla tuotteilla. Mitä vatsoissamme oikein tapahtuu, ja mikä ihme niiden oloa helpottaisi?

Tutkimusten mukaan joka kymmenes suomalainen kärsii ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS), eli kansanomaisesti stressivatsasta. IBS-diagnoosin saaneiden lisäksi on suuri joukko niitä, jotka eivät ole saaneet sekalaisille vatsaoireilleen nimeä. Syksyllä julkaistun tutkimuksen mukaan jonkinlaisista vatsaongelmista kärsii peräti joka toinen suomalainen. Se tekee miltei kolme miljoonaa ihmistä.

Lääkärit havahtuivat 2000-luvun puolivälissä Australiassa ja Yhdysvalloissa siihen, että tiettyjen ruoka-aineiden karsimisella oli selkeä yhteys ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivien vatsaoireisiin. Haitallisista ruoka-aineista pystyttiin tunnistamaan yksi erityinen piirre: ne sisälsivät niin sanottuja hitaasti sulavia eli fermentoituvia hiilihydraatteja. Oireet aiheuttaa se, että fermentoituvat hiilihydraatit sulavat vasta paksusuolessa. Näitä hiilihydraatteja kutsutaan lyhenteellä fodmap. Sokkoutetuissa tutkimuksissa fermentoituvien hiilihydraattien välttämisen tehoa vatsaoireisiin testattiin ja tulokset olivat vakuuttavia - kolme neljästä sai avun ruokavaliosta.

Runsaasti fodmap-hiilareita sisältävät aivan tavalliset ruoka-aineet. Vältettävien listalla ovat mm. omena, päärynä, viinirypäleet, vesimeloni, kivelliset hedelmät, laktoosia sisältävät maitotuotteet, sipuli, parsa, paprika, kaalit, palkokasvit, linssit, artisokka, sienet, vehnä, ohra ja ruis. Näitä aineita korvataan fodmap-ruokavaliossa mm. riisillä, perunalla, maissilla, tomaatilla, porkkanalla, salaateilla, kesäkurpitsalla, iduilla, sellerillä, pinaatilla, sitrushedelmillä, banaanilla, marjoilla, lihalla, kananmunalla, kalalla, juustoilla jne.

Keskustelupalstoilla kysellään reseptien perään, mutta niitä ei ole missään kootusti suomen kielellä tai suomalaisiin raaka-aineisiin sovitettuna. Fodmap-ruokavalio ei vaadi taikuutta,
ja tämän blogin ohjeilla pääset alkuun tai kerrytät omaa reseptivarastoasi.

Toivo reseptiä heittämällä kommentilla, ja lupaan yrittää toteuttaa toiveesi.

Annetaan vatsalle vihdoin rauha.

Alla lista raaka-aineista, joita ruokavaliossa vältellään ja niistä, joilla ne voi korvata.

VÄLTÄ NÄITÄ

KASVIKSET

• kaikki sipulit (myös jauheena)
• valkosipuli
• artisokka
• maa-artisokka
• parsa
• purjo
• okra
• sokeriherne
• punasikuri
• pavut (paitsi vihreät pavut)
• punajuuri
• ruusukaali, kukkakaali, keräkaali
• fenkoli
• soijatuotteet, paitsi tofu, miso ja natto
• avokado
• sienet
• valmiit tomaattikastikkeet ja tomaattimurska
• paprika aiheuttaa joillekin oireita
• munakoiso aiheuttaa joillekin oireita

HEDELMÄT JA MARJAT

• omena
• aprikoosi
• viinirypäleet
• mango
• nektariini
• persikka
• päärynä
• persimoni
• luumu
• vesimeloni
• kirsikka
• taateli
• viikuna
• litsi eli kiinanluumu
• boysenmarja
• kuivatut hedelmät
• hedelmämehut

VILJAT

• vehnä
• ruis
• ohra

MUUT

• laktoosi (vähälaktoosiset tuotteet ja hyla-tuotteet sopivat itselleni)
• hunaja
• sienet
• useimmat pähkinät, esim. pistaasipähkinät, hasselpähkinät ja maapähkinät
• tuotteet, jotka makeutettu fruktoosilla tai sorbitolilla (esim, jäätelö, karamellit, murot)
• makeat viinit (kuivat viinit -varoen)
• olut
• sherry
• portviini
• hiilihapolliset juomat

KORVAA NÄILLÄ

• peruna
• riisi
• kvinoa
• kaura
• speltti
• hirssi
• durra
• tattari
• gluteenittomat tuotteet
• riisipohjaiset tuotteet (riisijauho, riisinuudelit, riisikakut jne.)
• maissipohjaiset tuotteet (maissijauho, maissihiutaleet eli Corn Flakes)
• tofu, miso, natto
• nauris
• lanttu
• idut
• bambunversot
• paksoi
• porkkana
• tomaatti
• kirsikkatomaatti
• kurkku
• endiivi
• inkivääri
• vihreät pavut (sopivat useimmille, eivät kaikille)
• parsakaali (sopii useimmille, ei kaikille)
• lehtikaali (sopii useimmille, ei kaikille)
• vihersalaatti
• oliivit
• palsternakka
• suolakurkku
• merilevä
• pinaatti
• mangoldi
• kesäkurpitsa
• kurpitsa
• yrtit
• sitrushedelmät
• banaani (kypsä)
• cantaloupemeloni
• kiwi
• papaija
• passionhedelmä
• mansikka
• mustikka
• vadelma
• raparperi
• karpalo
• aurinkokuivatut tomaatit
• etikat
• laktoositon voi/margariini
• oliiviöljy, sesamöljy, rypsiöljy, kurpitsansiemenöljy
• jogurtti ja rahkat (laktoositon)
• kovat juustot
• liha
• kala ja merenelävät
• kananmunat