Herkullinen porkkana-kaneligranola (gluteeniton)

Yksi asia, jota olen fodmap-ruokavalioon siirryttyäni kaivannut,

on mysli. Myslejä toki löytyy gluteenittomina, mutta niissä on

poikkeuksetta seassa rusinoita, kuivattuja hedelmiä tai
erilaisia pähkinöitä, jotka eivät sovi fodmap-ruokavalioon ja

saavat vatsani kipeäksi.

Niinpä päätin kehitellä rapean ja makoisan granolan, eli

näin suomalaisittan myslin reseptin, joka sopii myös

 meille fodmap-ruokavaliota noudattaville tai muille

herkkävatsaisille. Tästä granolasta tuli äärimmäisen hyvää,

ja mikä parasta, reseptiä voi muokata ihan oman maun

ja kaapin sisällön mukaan. Minun reseptini kikka on

paahdettu porkkana, joka tuo mysliin mukavaa

suutuntumaa ja luonnollista makeutta.

Jos kärsit refluksitaudista tai et halua, että granolasi on yhtään
makeaa, jätä sokeri kokonaan pois. Refluksikko voi korvata sokerin
myös stevialla. Huomaa kuitenkin, että steviaa ei voi paahtaa pannulla.

Tarvitset:

1 kypsä banaani

0,5 dl öljyä

2 dl kaurahiutaleita

1 dl kvinoahiutaleita

0,5 dl intiaanisokeria

2 tl kanelia

3/4 dl auringonkukansiemeniä

1 dl kurpitsansiemeniä

2 rkl pellavansiemeniä

3 pienehköä porkkanaa

3 rkl intiaanisokeria porkkanan paahtamiseen

2 dl cornflakeseja

3 rkl siirappia

Laita uuni lämpiämään 150 asteeseen.

Survo banaani haarukalla soseeksi suureessa kulhossa.

Lisää kulhoon öljy ja sekoita kunnolla. Lisää sitten kulhoon kaurahiutaleet,
kvinoahiutaleet, sokeri, kaneli, kaikki siemenet, ja sekoita.

Raasta porkkanat karkeaksi raasteeksi raastimen

isoreikäisellä puolella. Kaada paistinpannulle aivan pieni tilkka öljyä ja paahda

porkkanaraastetta kuumalla pannulla muutama minuutti. Kun porkkana

alkaa olla pehmennyttä ja hieman ruskistunutta, ota lämpö pois liedestä

ja ripottele pannulle porkkaraasteen päälle 3 rkl intiaanisokeria. Sekoita raastetta

ja sokeria pannulla rivakasti hetki, kunnes sokeri on sulanut ja paahtunut

porkkanaraasteen pintaan. Kaada porkkanaraaste kulhoon ja sekoita se yhteen

muiden aineiden kanssa. Lisää viimeisena vielä cornflakesit ja siirappi,
 ja sekoita koko massa kunnolla sekaisin.

Levitä granolamassa pellille leivinpaperin päälle ja paahda sitä uunissa

150 asteessa 25-30 minuuttia tai kunnes se on muuttunut hieman kullanruskeaksi.

Sekoita granolaa välillä kevyesti lastalla. Ole tarkka, ettei granola pääse ruskistumaan liikaa.

Nosta pelti uunista ja anna granolan jäähtyä kunnolla. Granola kovettuu hieman

jäähtyessään. Kun granola on kunnolla jäähtynyt, siirrä se ilmatiiviiseen purkkiin

ja säilytä joko huoneenlämmössä tai jääkaapissa. Granola säilyy noin viikon.

Nauti jogurtin, rahkan, maidon, jäätelön tai marjojen kera.

Minulle tästä tuli ehdottomasti viikonloppuaamujen superherkku.

Tällaisten itse tehtyjen, fodmap-ruokavaliossa sallittujen ja jopa melko
terveellisten herkkujen syömisestä tulee aidosti hyvä fiilis.

Kvinoahiutaleet ja intiaanisokerin tarjosi Ruohonjuuri (klik!).


 ** Seuraa Vatsan vapaapäivää Facebookissa TÄÄLLÄ **
 ** Kurkkaa muotoseikka\-sisustusblogiini TÄÄLLÄ **

Intilaistyyliset broilerivartaat ja timjamiperunapaistokset

Kehittelin tämän reseptin melkolailla lennosta ja olinkin
todella iloisesti yllättynyt sen mahtavista mauista.

Näissä broilerivartaissa maistuvat pehmeät intialaisvaikutteet

ja perunakakkaroiden voimakas timjami on hurmaava.

On kivaa välillä syödä perunaa hieman eri muodossa kuin

keitettynä, uunissa paistettuna tai tavallisena muusina.

Nämä perunapaistokset ovatkin hieman ylellisempi versio

ihan arkisesta peruna-porkkanamuusista.

Tässä kokonaisuudessa on todella vähän fodmapeja,

joten tämän pitäisi olla hyvin turvallinen ateria

ibs:stä kärsiville ja muille vatsavaivaisille.

Broilerivartaat on maustettu niin, että vaikka niissä on

rutkasti mausteita, mikään mausteista ei aiheuta refluksioireita.

Jos kärsit vaikeasta refluksitaudista, harkitse vartaiden paistamista

uunissa, sillä pannulla paistaminen aiheuttaa enemmän oireita

kuin uunissa valmistaminen.

Ohjeesta syntyy ateria 3 hengelle (noin 6 varrasta ja 6-7 paistosta).

Vartaisiin tarvitset:

2 rkl vähälaktoosista kevyttä (10-18% rasvaa) creme fraichea
tai kreikkalaista jogurttia

3 rkl oliiviöljyä tai rypsiöljyä

2 rkl seesamiöljyä

1 tl muskottipähkinää

1 tl kardemummaa

1 tl kanelia

1 tl kurkumaa

1 tl juustokuminaa

2 tl inkivääritahnaa tai raastettua inkivääriä

3 maustamatonta broilerin filettä

seesaminsiemeniä

oliiviöljyä paistamiseen

Perunapaistoksiin tarvitset:

10 perunaa

2 porkkanaa

3 rkl rasvatonta vähälaktoosista maitoa

2 rkl oliiviöljyä

1 rkl merisuolaa

iso nippu timjamia

Sekoita ensin marinadi, johon tulee öljyt, creme fraiche, inkivääri

sekä mausteet. Pilko broilerit reilun kokoisiksi kuutioiksi ja laita

kuutiot marinadiin maustumaan jääkaappiin ainakin 2-3 tunniksi.

Keitä pilkotut perunat ja porkkanat kuorineen kevyesti suolatussa vedessä.

Kun ne ovat kypsät, kaada vesi pois ja lisää öljy, maito sekä suola.

Muussaa perunasurvimella käsin melko tasaiseksi massaksi, jossa

saa kuitenkin olla muutamia "sattumia". Massa saa olla tavallista

perunamuusia kovempaa. Hienonna timjami ja lisää se lopuksi massaan.

Voitele metallinen tai silikoninen muffinivuoka ja lisää perunamassaa

jokaiseen vuokaan noin 3-4 senttiä.

Voitele vielä perunapaistosten pinnat öljyllä ja paista 225 asteessa 30 minuuttia

tai kunnes paistosten pinnat alkavat hieman ruskistua. (Jos totta puhutaan,

unohdin katsoa kellosta tarkan ajan, mutta arvioisin sen olleen tuota luokkaa.)

Kun perunapaistokset ovat tulleet uunista, anna niiden jäähtyä ja valmista

vartaat. Laita yhteen tikkuun noin 4-5 palaa broileria.
Paista vartaita pannulla tai grillissä molemmilta puolilta ja lisää paistamisen

puolivälissä jokaisen vartaan päälle seesaminsiemeniä.

Kumoa sillä välin perunapaistokset vuoista, tai nosta ne vaihtoehtoisesti

lusikalla suoraan lautasille.

Kun vartaat ovat paistuneet hyvin kauttaaltaan ja saaneet kauniin

paistopinnan, tarjoile koko komeus.

Rakastuin oitis vartaiden mehukkaaseen marinadiin.

Tästä tuli ehdottomasti uusi viikonloppuherkku!

Helpot ja kevyet kurkku-kalkkunarullat

Tällä viikolla blogissa kuuluu kanalintujen kotkotusta.

Viime aikoina ohjeissa on menty sen verran vegelinjalla, että

välillä tekee mieli myös lihaisampia annoksia.

Tämän ohjeen lisäksi luvassa on toinenkin kalkkuna/broileriohje,

eli samalla teemalla jatketaan loppuviikosta.

Alkuun kuitenkin kevyempää kylmää naposteltavaa.

Nämä hauskat ja kevyet kurkku-kalkkunarullat sopivat hyvin

evääksi, juhliin tai vaikka perjantai-illan leffanaposteluun.

Ne valmistuvat käden käänteessä, ja niitä voit varioida ihan

miten haluat. Korjaa siis idea talteen.

Tarvitset:

1 iso kurkku

100g maustamatonta vähälaktoosista tuorejuustoa

noin 12 siivua kalkkunaleikettä

sormisuolaa

kourallinen vihreitä oliiveja

korianteria

kuivattuja yrttejä

coctailtikkuja

Sekoita täytteeksi tuorejuusto, suola, pilkotut oliivit sekä

kuivatut yrtit. Lisää mielesi mukaan muitakin mausteita,

jos vatsasi ja ruokavaliosi sen sietävät.

Leikkaa juustohöylällä kurkusta pitkä viipale.

ja lado sen päälle puoliksi leikatut kalkkunaleikkeet.

Sivele päälle tuorejuusto-oliivitäytettä.  Hakkaa korianteri

hieman pienemmäksi ja ripottele täytteen päälle.

Rullaa koko komeus tiukalle rullalle ja kiinnitä coctailtikulla.

Voilá!

Lämmittävä lehtikaali-kanakeitto

Mikä olisikaan helpompi. nopeampi ja lämmittävämpi

ruoka tammikuisena päivänä kuin keitto?

Tämän keiton teet käden käänteessä vaikkapa ulkoilun

jälkeen tai miksei ihan vain viikonlopun loikoilun lomassa.

Tämä keitto antaa kvinoan, lehtikaalin ja broilerin muodossa

valtavasti proteiineja ja C-vitamiinia. Väriä ja kevään tuntua

 siihen tuovat maissi ja porkkana.

Lehtikaali on parsakaalin ohella ainoa kaali, joka käy
fodmap-ruokavalioon. Se sopii myös refluksikoille, sillä
sen ph on 6-7, eli se on melko emäksinen.

Tarvitset:

300 grammaa broilerisuikaleita tai kolme filettä

oliiviöljyä

2 tl merisuolaa tai jodioitua suolaa

2 rkl kuivattuja yrttejä, kuten timjamia ja basilikaa

mustapippuri, jos siedät sitä

1 rkl pieneksi hakattua inkiväääriä

2 porkkanaa

1 l vettä

1 kpl kasvisliemikuutio tai 1 rkl kasvisfondia

1 dl kvinoaa

1 dl maissia (purkki tai pakaste)

100 g lehtikaalia

Laita liedelle suurehko kattila ja kaada sinne hieman

öljyä. Jos käytät broilerin fileitä, pilko ne paloiksi ja laita

kattilaan, jos käytät suikaleita, kaada ne kattilaan ja lisää joukkoon

suola sekä timjami ja basilika, ja pilkottu inkivääri.

Jos vatsasi sietää mausteita, voit lisätä mukaan mustapippuria.

Pilko porkkanat melko pieniksi paloiksi ja kaada ne broilerin 

joukkoon. Paista, kunnes broilerin pinta on kullanruskea.

Kaada mukaan litra vettä ja kasvisliemikuutio tai

vaihtoehtoisesti 1 rkl kasvisfondia. 

Kun vesi kiehuu, kaada mukaan kvinoa. Keitä hiljalleen

noin vartti,  kunnes kvinoa ja porkkanat ovat kypsiä.

Revi lehtikaali irti ruodeista ja ja lisää se keittoon. 

Voit myös käyttää ruodin, muttaa se vaatii enemmän kypsennysaikaa.

Lisää myös maissi. Kun kaalit tuntuvat kypsiltä ja 

hieman pehmenneiltä, ota kattila liedeltä.

Tarjoa esimerkiksi tuulisena tai kylmänä talvipäivänä vaikkapa

tämän (klik!) mausteisen leivän kanssa.

Talvinen kanelikakku inkiväärikiilteellä (gluteeniton)

Tämä mausteinen kakku sopii oivallisesti vaikkapa uudenvuoden juhliin
tai muihin talvisiin kahvitteluihin.

Se on muunnelma perheeni yhdestä jouluperinteestä, puolukkakakusta.
Nyt refluksin myötä kun en saa syödä puolukkaa, oli kehiteltävä
uudenlainen perinne. Ja tästä tuli todella maukasta.

Tämä kakku ei sisällä juurikaan fodmapeja, eli se sopii
vatsavaivaisille oivallisesti. Ainoa fodmapeja sisältävä
raaka-aine ovat viikunat. Mikäli vatsasi ei kestä lainkaan
viikunaa, voit korvata sen esimerkiksi banaanilla tai jättää
kokonaan pois. Lisää silloin täytteeseen reilusti enemmän kanelia.
Valitsin kakkuun myös raaka-aineita,
jotka ovat emäksisiä ja rauhoittavat refluksikon närästystä.
Näitä ovat juuri kaneli ja inkivääri. Ne tuovat kakkuun
myös ihanan talvisen maun.

Kakun pohjassa ei ole munia, vehnäjauhoja, voita eikä sokeria,
ja täytteestäkin sokeri on koetettu rajata aivan minimiin,
jotta se olisi mahdollisimman vatsaystävällinen.
Ohje voi vaikuttaa monimutkaiselta, mutta kakku on
todellisuudessa hyvin helppo valmistaa.

Pohja

Tarvitset:
2 banaania

2 dl kaurahiutaleita

1 rkl tummaa siirappia

2 tl piparkakkumaustetta

Vuoraa irtopohjavuoka leivinpaperilla. Tätä varten sinun on leikattava
paperista pohjan mallinen ja kokoinen pyöreä pala sekä pitkä suorakaiteen
mallinen soiro, jolla vuoraat irtopohjavuoan reunat. Laita tässä vaiheessa
paikoilleen vasta pohjaa suojaava pyöreä leivinpaperipala.

Muussaa banaanit kulhossa haarukalla. Lisää joukkoon kaurahiutaleet
sekä siirappi ja sekoita voimakkaasti. Mausta piparimausteella.
Tasoita massa kaavinta käyttäen irtopohjavuoan pohjalle ja laita uuniin
175 asteeseen vartiksi ja nosta jäähtymään, kunnes pohja on viileä.
Jäähdyttämispuuhissa talvi auttaa mukavasti, jos tekeleet voi nostaa
jäähtymään vaikka parvekkeelle tai terassille.

Täyte

Tarvitset:
10 kuivattua viikunaa
1,5 dl vettä

3 kananmunan valkuaista

0,5 dl sokeria

4 dl vähälaktoosista kuohukermaa

1 dl steviaa
200g vähälaktoosista rasvatonta maitorahkaa

0,5 dl siirappia

2 tl kanelia

2 tl vaniljasokeria

5 liivatelehteä

Poista viikunoista kovat kannat veitsellä.
Pilko viikunat pieniksi palasiksi ja laita ne kattilaan. Lisää sekaan 1,5 dl vettä.
Keitä viikunoita, kunnes ne ovat pehmenneet ja seoksesta on tullut kiisselimäinen.
Jäähdytä seos viileässä tai kylmässä.

Vatkaa valkuaiset ja 0.5 dl sokeria kovaksi vaahdoksi.
Vaahdota kerma ja mausta se 0,5 dl:lla steviaa.

Liota liivatelehdet kylmässä vedessä ja sulata pehmentyneet

liivatelehdet tilkkaan lähes kiehuvaa vettä. Sekoita siirappi ja kaneli sekä
liivatevesi jäähtyneeseen viikunaseokseen.

Yhdistä valkuaisvaahto ja kermavaahto sekä rahka, viikuna-liivateseos
 ja vaniljasokeri sekä loput 0,5 dl steviasta.

Vuoraa irtopohjavuoasta nyt myös reunat pitkällä ja noin 5 cm levyisellä
leivinpaperisoirolla. Voit kiinnittää soiron päät yhteen esimerkiksi klemmarilla,
että saat reunuksen pysymään vuoan sisäpuolella pyöreänä, vuoan reunoja
suojavana paperireunuksena.

Kaada massa uunista tulleen, jäähtyneen pohjan päälle.
Laita jääkaappiin ainakin pariksi tunniksi.

Kiille

Tarvitset:
1,5 dl inkiväärihilloa (tätä saa suurista markeista tai
valmistamalla itse täällä ohjeella (klik!) )

1 dl vettä

4-5 liivatelehteä
0,5 dl steviaa

Kun täytteen massa on jähmettynyt, valmista kiille. 

Liota liivatelehdet kylmässä vedessä ja kun ne ovat pehmentyneet,
sulata ne desilitraan lähes kiehuvaa vettä. Kun liivatelehdet ovat täysin
sulaneet veteen, lisää kattilaan hillo. Jos inkiväärihillo on kovaa, sulattele sitä hetki
liedellä kuumassa vesi-liivatelehtisekoituksessa vispaten. Älä kuitenkaan keitä.

Kun seos on tasaista, kaada kiille kakun päälle.
Laita kakku jääkaappiin ainakin pariksi tunniksi.

Kun kakku on kokonaan jähmettynyt, poista irtopohjanvuoan
reunus, leivinpaperisoiro ja irtopohjavuoan pohja ja aseta kakku tarjolle.

Tarjoa kakkua kahvin, teen tai glögin kanssa, tai
vaikkapa kuohuviinin kaverina uudenvuoden juhlissa.

Vuohenjuustoiset pinaattipihvit

Tämä on helppo ja todella maukas kasvisruoka.

Nämä pinaattipihvit saavat vahvaa makua paahdetuista

auringonkukansiemenistä ja vuohenjuustosta.

Pihvit ovat gluteenittomia eikätkä sisällä paljoa fodmapeja

 ja niiden emäksinen pinaatti on hyvästä refluksikoille.

Ohjeesta tulee 9-10 pihviä.

Tarvitset:

450g eli kolme pussia pakastepinaattia

150g vähälaktoosista vuohenjuustoa

1/2 dl auringonkukansiemeniä

noin 5 sentin pätkä kesäkurpitsaa

1,5 dl gluteenittomia (karkeita) jauhoja

3 munan valkuainen

1/2 dl polentaa

1,5 tl suolaa

2 rkl kuivattuja yrttejä

mustapippuria, jos et ole refluksikko

Valuta sulatetusta pinaatista vesi pois mahdollisimman hyvin.

Itse käytin pinaatin valuttamiseen lävikköä, johon olin laittanut 

kaksi reunasta avattua kahvin suodatinpussia suojaksi.

Raasta kesäkurpitsa karkeaksi raasteeksi.

Pilko vuohenjuusto pieniksi paloiksi.

Paahda auringonkukansiemeniä hetki öljyssä, kunnes ne

saavat hieman kullanruskeaa väriä.

Yhdistä kaikki ainekset kulhossa ja vatsaa lusikalla

seos tasaiseksi. Jos kärsit refluksiongelmista, jätä

pois mustapippuri. Jos vatsasi kestää huonosti vuohenjuustoa,

vaihda se vaikkapa raastettuun vähälaktoosiseen emmentaljuustoon.

Refluksikolle juustoista käyvät lähinnä vuohenjuusto ja feta.

Kun seos on valmis, anna sen seistä hetki, jotta jauhot ja polenta turpoavat.

Pudottele lusikalla seosta kuumalle ja öljytylle paistinpannulle ja

muotoile siitä lusikalla pihvejä. Pihvit paistuvat melko nopeasti.

Ne ovat valmiita, kun pinta on saanut kullanruskeaa väriä ja kun

pihvi on jähmettynyt. Jos olet refluksikko, käytä paistamiseen

mahdollisimman vähän öljyä.

Nauti sopivan lisukkeen kera.

Näistä tuli todella maukkaita!

Meloninen kaneliherkkupuuro (gluteeniton)

Nyt tulee sellainen  herkku, että oksat pois.

Tämä proteiinipommi on oiva aamiainen esimerkiksi

viikonloppuina, kun puuron keittämiseen voi panostaa hieman

enemmän aikaa. Gluteeniton ja ravitseva meloni-kaneli-kvinoapuuro

sopii fodmap-ruokavalioon oivallisesti ja siinä on myös

käytetty hyvin emäksisiä raaka-aineita, joten se on

hellä myös refluksikoille.

Tämä ohje on neljälle hengelle, eli jos keittelet

herkkuaamiaista vain itsellesi tai kahdelle, puolita ohje.

Tarvitset:

( 4 annosta)

3 dl kvinoaa (raakapaino)

7 dl vähälaktoosista, hyla tai laktoositonta rasvatonta maitoa
(myös mantelimaito käy, ja tietysti rasvainenkin maito, jos vatsasi kestää)

1 dl manteleita tai mantelirouhetta

1/2 dl auringonkukansiemeniä

300 g cantaloupe- eli verkkomelonia

4 tl kanelia

1 tl vaniljasokeria

3 rkl steviajauhetta **

mustikoita (ei sovi refluksikoille)

** Ohjeessa käytetään tätä (klik!) steviaa, jota
annostellaan samassa suhteessa kuin sokeria.

Pilko melonit ja mantelit (ellet käytä mantelirouhetta).

Kaada maito, kvinoa sekä vaniljasokeri ja kaneli kattilaan ja aseta se liedelle.

Kiehauta sekoittaen kunnolla ja laske sitten lieden lämpötilaa niin,

että seos kiehuu vain hiljaa. Keitä koko ajan sekoitellen 10 minuuttia.

Lisää pilkotut melonit kattilaan, mutta jätä hieman melonia myös koristeluun.

Keittele puuroa edelleen noin 10 minuuttia koko ajan sekoittaen.

Ole varovainen, ettei maito pala pohjaan. Kun seos alkaa olla paksuhkoa,

nosta kattila liedeltä ja lisää siihen stevia, mantelit ja auringonkukansiemenet.

Jätä myös manteleita koristeluun.

Testaa maku ja lisää steviaa tai kanelia maun mukaan.

Anna puuron seistä muutama minuutti ja nostele sitten lautasille.

Ripottele päälle vielä hieman manteleita ja melonia. Jos et ole

refluksikko, kokeile lisätä puuron päälle myös mustikoita.

Refluksikon ei kannata sortua mustikoihin, sillä ne voivat olla

hyvin happamia.

Nauti puuro ja aloita päivä valtavalla annoksella puhtia ja hyvää mieltä!

Tofua ja kasviksia nuudelipedillä

Tämä on yksi luottoresepteistäni.

Aasialainen ruoka on lemppareitani, ja tämän ohjeen avulla

olen voinut säilyttää aasialaisen ruoan ruokavaliossani

kaikenlaisista vatsaongelmista huolimatta. Kun refluksi on

pahana, rajoitan vain mausteiden määrää.

Pari sanaa aineksista.

Fodmap-ruokavaliossa pavut on kielletty, mutta tämä

ei koske vihreitä papuja. Niitä voi siis syödä huoletta.

Myös kaikki muut kaalit paitsi lehtikaali ja parsakaali on kielletty.

Minä en alkuun uskaltanut syödä vihreitä papuja enkä

parsakaalia, mutta kun aloin hiljalleen niitä kokeilla, ei

tullut mitään oireita. Parsakaalin kanssa kannattaa vaan
muistaa se, ettei sitä syö liikaa. Nyt parsakaali ja vihreät pavut
kuuluvat ruokavaliooni erityisen vahvasti, sillä ne ovat emäksisiä
ja auttavat refluksitaudin hoidossa.

Tofu on harvoja soijatuotteita, jotka sopivat fodmap-ruokavalioon.
*korjaus*  Tämä johtuu siitä, että tofu valmistetaan hyydyttämällä
ja pakkaamalla soijamaidosta. Koska fodmapit ovat soijamaidossa
juurikin nesteessä, tofu ei sisällä paljoa fodmapeja.
Myös fermentoidut soijatuotteet sopivat fodmap-ruokavalioon,
koska ne eivät enää fermentoidu, eli käy, ihmisen elimistössä.

Juuri fermentoituminen elimistössä aiheuttaa ibs-potilaalle ja muille

vatsavaivaisille oireita. Fermntoituja soijatuotteita ovat
miso, natto ja fermentoitu tofu, jota saa Aasian maissa.
Soijarouhe, soijaleseet tai soijamaito eivät käy fodmap-ruokavalioon.
Lue lisää soijasta ja fodmapeista täältä (klik!).

Nuudeleiksi valitse joko leveät riisinuudelit tai vermicelli, eli

ohuemmat riisinuudelit. Myös tattarista tehdyt sobanuudelit 

käyvät, mutta niissä on hieman vahvempi maku.

Tarvitset:

( 2-3 hengelle)

300g marinoitua tofua

1/2 dl maissitärkkelystä

4 porkkanaa

200g vihreitä papuja

8-10 nuppua parsakaalia

suolaa

inkivääriä (joko tuoretta tai tahnaa)

makeaa chilikastiketta

soijaa (JOS vatsasi kestää sitä)

öljyä (rypsi-, oliivi- tai seesaminsiemenöljyä)

Pilko porkkana ohuiksi tikuiksi ja paista niitä hetki wokki- tai paistinpannulla

öljyssä. Pilko tofu ja kierittele tofupalat maissitärkkelyksessä -

näin saat tofuun rapean pinnan. Kun porkkanat ovat paistuneet

korkeintaan pari minuuttia, lisää tofut pannulle.

Laita pavut ja parsakaalit keittymään suolalla maustettuun veteen.

Keitä kattilallinen vettä nuudeleita varten.

Paista porkkanoita ja tofuja, kunnes niissä on kaunis paistopinta.

Kun parsakaalit ja pavut ovat pehmenneet sopivasti, lisää ne pannulle

porkkanoiden ja tofujen kanssa. Paista keitetyistä vihanneksista vesi pois.

Lisää pannulle suolaa ja inkivääriä joko raastaen tuoreesta inkivääristä

tai sitten inkivääritahnaa. Jos vatsasi kestää mausteita, voit

lisätä myös muita mausteita tässä vaiheessa.

Kun kaikki ainekset ovat pannulla, aseta riisinuudelit kulhoon ja

kaada kiehuva vesi niiden päälle. Anna seistä 1-3 minuuttia,

ja kaada vesi pois. Kaada nuudeleihin hieman öljyä - seesaminsiemenöljystä

saat parhaan itämaisen maun.

Lisää vielä tofuun ja kasviksiin hieman soijaa ja hieman makeaa chilikastiketta,

jos vatsasi kestää niitä. Jos kärsit pahoista refluksioireista, jätä chilikastike pois. 

Huomioi myös, että soijakastike aiheuttaa ibs-vatsalle usein oireita.

Sekoita nuudelit ja tofu-kasviswokki yhteen tai tarjoa wokki nuudelipediltä.

Suolaiset maissimuffinit Välimeren tapaan

Maissipolenta on maukasta lisukkeena, mutta hoksasin taannoin, että sitä voi käyttää

myös leivonnassa. Se sopii erinomaisesti vuoissa tehtäviin leivonnaisiin, jolloin

se pysyy paremmin kasassa. Tällä ohjeella teet maukkaita välimerellisiä

maissimuffineita polentasta - vaikkapa juhliin tai brunssille.

Tarvitset:

2,5 dl gluteenitonta jauhoa

3 tl leivinjauhetta

1/2 tl suola

1/2 tl ruokasoodaa

1,5 dl polentaa

1,5 dl makeaa purkkimaissia

70 g sulatettua voita

2 kananmunaa

2 dl maitoa

1 dl vihreitä oliiveja

15 kpl aurinkokuivattuja tomaattisuikaleita

haluttaessa myös fetaa

Sekoita ensin yhteen kuivat ainekset. Sekoita sitten yhteen sulatettu voi, kananmunat, 

maito, pilkotut oliivit, tomaatit ja fetat, ja kaada märät ainekset kuiviin. Sekoita kunnolla.

Seos on alkuun melko löysää, mutta polenta turpoaa nopeasti. Älä siis hätäile ja lisää

enempää polentaa tässä vaiheessa.

Kaada massa joko paperilla vuorattuihin peltisiin muffinivuokiin tai silikonivuokiin.

Paista uunissa 180 asteessa, 20-30 minuuttia.

Näistä tuli todella maukkaita ja yhdestä muffinista tuli todella kylläiseksi.

Pohja tähän ohjeeseen on peräisin Koko Suomi leipoo -ohjelmasta.

Olen kuitenkin muuttanut ohjetta reilusti sopimaan juuri fodmap-ruokavalioon.

Punainen pesto

Pestohan on ihanaa. Vatsaongelmaiselle pinjansiemenien yletön syönti vaan

voi aiheuttaa vaivoja. Siksi kehitin oman ohjeen punaiselle pestolle.

Tässä ohjeessa on hieman tavallista enemmän tomaattia ja parmesania

ja vähemmän pinjansiemeniä. Pinjansiemeniä ei toki tarvitse pelätä, sillä

niissä on paljon vähemmn fodmapeja kuin monissa muissa pähkinänsukuisissa

raaka-aineissa. Joten kokeile peston syömistä rohkeasti mutta kohtuudella.

Ainekset:

9 siivua tai 150 g aurinkokuivattuja tomaatteja pilkottuna

0,5 dl pinjansiemeniä

2,5 dl oliiviöljyä tai kylmäpuristettua rypsiöljyä

1,5 dl parmesania raasteena (jos löydät vähälaktoosista, hyvä)

1,5 tl suolaa

mustapippuria

n. 2 rkl sitruunan mehua

Hienonna pinjansiemenet ensin blenderissä yksinään. Lisää koneeseen sitten

muut ainekset paitsi öljy. Sekoita massa tasaiseksi. Lisää sitten öljy koneen

pyöriessä hiljalleen kaataen.

Syö gluteenittoman pastan tai salaattien kera. Ah!

Feta-pinaatti-frittatat

Munakkaat ovat erittäin olennainen osa fodmappaajan ruokavaliota, sillä

 niissä on paljon proteiinia ja niihin voi laittaa käytännössä mitä vain, mitä

vatsa kestää. Tämä ohje on mukaelma ohjeesta, joka on peräisin rakkaan ystäväni huikeasta ruokablogista Tiskivuoren emäntä (klik!). Olen muokannut ohjeesta sellaisen, että se sopii

hyvin juuri vatsaongelmaisen ruokavalioon. Ohjeella tulee noin 8 frittataa, eli pikkumunakasta.

Kiitos tämän reseptin lainasta, rakas Tiskivuoren emäntä!

Ainekset:

6 kananmunaa

100g laktoositonta fetajuustoa

150g pakastepinaattia 

50 g laktoositonta juustoraastetta, mielellään kovasta juustosta

sormisuolaa

mustapippuria

basilikaa

Riko munat kulhoon ja vatkaa ne rikki haarukalla. Lisää joukkoon kuutioitu feta, pinaatti, juustoraaste ja mausteet sekä yrtit. Kaada massa tasaisesti muffinssivuokiin. Tarvitset joko silikoniset

muffinsivuoat tai sitten metallisen vuoan, jonka jokaiseen "koloon" laitat myös paperisen vuoan.

Pelkkä paperinen vuoka ei oikein pysy kasassa. Paista frittatoja180 asteessa noin 25 minuuttia.

Syö lämpimänä tai tarjoa kylmänä.

Jos vatsasi ei kestä laktoositontakaan fetaa, koeta laittaa mukaan parmesania.

Kovempi juustolaatu on hellempi stressivatsalle, sillä se sisältää

vähemmän fodmapeja.

Homejuusto-meloni-salaatti

Mikä olisi etenkin kesällä parempaa kuin raikas salaatti? Salaatti sopii myös

rentojen juhlien tarjoilupöytään. Itse tein taannoin juhliin salaatin, joka

sopii vatsavaivaisen ruokavalioon.

Ainekset:

rucolaa

punamangoldia

kirsikkatomaatteja

cantaloupemelonia

laktoositonta sinihomejuustoa

mustapippuria

oliiviöljyä

kvinoaa

Salaatti ei sen kummempaa valmistusohjetta kaipaa, mutta pari sanaa tästä

salaatista kuitenkin.

Sinihomejuusto on pehmeä juusto, ja vaikka siinä ei ole

laktoosia, se voi silti herkimmille aiheuttaa vatsaoireita. Laita juustoa siis

salaattiinkin kohtuudella ja jos olet herkkä pehmeille juustoille, syö sitä vain vähän.

Valitse meloneista mieluiten cantaloupemeloni, sillä vaikka monet vatsavaivaiset

pystyvät syömään myös hunajamelonia, se voi osalle silti aiheuttaa ongelmia.

Vesimeloniin älä koske. Siinä on runsaasti fodmapeja.

Kvinoa keitetään, siihen lisätään suolaa ja pippuria ja se ripotellaan jäähtyneenä

ja irtonaisena salaatin päälle. Salaatti saa kvinoasta mukavasti ryhtiä ja proteiinia.

Kvinoa on nerokas raaka-aine gluteenittomaan ruokavalioon. Jos et ole ennen

kokeillut, on jo korkea aika.

Nopea teriyakilohi

Pusasin sunnuntairuoaksi todella helpon ja nopean uunikalan

norjalaisesta luomulohesta ja kaupan valmiista teriyaki-kastikkeesta.

Ai miksi valmiskastikkeesta? No koska aina ei jaksa tehdä kaikkea alusta asti itse.

Ainekset:

500g lohifilee

valmis teriyakikastike, jossa ei ole valkosipulia

suolaa

kuivattuja yrttejä, vaikka persiljaa ja timjamia

seesaminsiemeniä

tuoretta korianteria

riisiä lisukkeeksi

Tämä on todellinen for dummies -ohje: 

Aseta lohifile uunivuokaan. Ripottele päälle suolaa.

Kaada kalan päälle teriyaki-kastike ja hieman öljyä. Haalutessasi voita laittaa hieman 

yrttejä ja seesaminsiemeniä. Muista, ettet laita siemeniä kourallista enempää,

sillä suuret määrät siemeniä sisältävät melko paljon fodmapeja.

Kun kala on oleillut uunissa 200 asteessa puoli tuntia,

sen voi nostaa pois ja ripotella päälle tuoretta korianteria.

Kylkeen vatsaa hellivää riisiä. Todella helppoa ja hyvää.

Jos taitoja ja aikaa on enemmän, voi teriyaki-kastikkeen tehdä

myös omin pikku kätösin.

Muutama sana soijasta.

Monet sivustot tyytyvät kertomaan vain, että kaikki soijatuotteet

ovat kiellettyjä fodmap-ruokavaliossa. Asia ei kuitenkaan ole lainkaan

näin yksinkertainen.
Soijatuotteissa VOI olla oligosakkarideja, mutta tuotteet eivät ole tasavertaisia
fodmapien suhteen. Fodmapit ovat soijan kuiduissa, mutta kuidut liukenevat veteen.
Eli jos valmistusprosessissa kuituja liotetaan vedessä, minkä jälkeen vesi kaadetaan pois,
eli sitä ei käytetä lopputuotteessa, fodmapien määrä vähenee merkittävästi.
Näin on esimerkiksi juuri tofun kohdalla.

Tässä hieman listaa soijatuotteiden sopivuudesta fodmap-ruokavalioon.
Lähde on täällä (klik!):
Soijapavut: vältä.
Soijarouhe: vältä.
Soijamaito: yleensä tehdään yhdistämällä soijapapuja ja vettä, eli vältä.
Jos soijamaito on kuitenikin tehty soijaproteiinista, se on turvallinen.
Soijajogurtti: todennäköisesti tehty soijamaidosta, eli vältä.
Soijaöljy: ei sisällä hiilihydraatteja (joita fodmapit ovat), eli turvallinen.
Tofu: on mitattu turvalliseksi.
Soijakastike: On tutkittu laboratoriossa, on turvallinen.
Sama koskee teriyakikastiketta, jos siinä ei ole valkosipulia.

Tattaripitsa

Vehnä ei kuulu stressivatsaisen ruokavalioon, mikä on erityisen

vaikeaa silloin, kun tekee kauheasti mieli pitsaa.

Sain kaverilta vinkin tattaripitsasta, ja olihan sitä pakko kokeilla.

Pohjasta tuli rapea ja ohut, jopa parempi kuin vehnäpohjasta.

Tattarin maku on vehnään verrattuna hieman "tunkkainen", mutta

ripaus sokeria pohjassa leikkaa hieman sitä. Pohjaan voit lisätä

mausteita makusi mukaan, jos tattarin maku sellaisenaan ei viehätä.

Pohja:

3 dl vettä

25 g hiivaa

2 rkl oliiviöljyä

½ tl suolaa

ripaus sokeria

6 dl tattarijauhoja (joista 1-2 dl voi korvata maissijauhoilla)

Lämmitä vesi kädenlämpöiseksi ja liuota siihen hiiva. Jos hiiva

aiheuttaa sinulle kovasti vatsavaivoja, käytä kuivahiivaa, joka on hieman

armollisempi IBS-vatsalle.

Lisää öljy ja suola sekä tattarijauhot erissä, ja sekoita taikinaksi.

Anna taikinan kohota liinan alla.

Kauli taikina litteäksi leivinpaperille, ja anna vielä

kohota puolisen tuntia. Levitä täytteet ja paista 225 asteessa 15-20 minuuttia.

Itse laitoin täytteeksi tomaattipyrettä, vuohenjuustoa, aurinkokuivattuja

tomaatteja, vihreitä oliveeja ja goudaraastetta.

Valmiin pitsan päälle rucolaa. Täytteet voit tietysti valita itse.

Tästä tuli oikein hyvää!

Mikä ihmeen fodmap?

Tämä blogi syntyi tarpeesta suomenkielisille resepteille, jotka noudattavat vatsaystävällistä ruokavaliota.  Yhä useampi poistuu lääkäristä ohjeenaan kokeilla vaivoihinsa
 omituisesta kirjainyhdistelmästä nimeään saanutta fodmap-ruokavaliota,
mutta kiellettyjen raaka-aineiden lista lyö silmille viimeistään, kun
sanan fodmap kirjoittaa googleen. Tämä blogi on apuväline kaikille meille,
jotka kärsimme jonkinlaisista vatsavaivoista ja haluamme niihin avun ruokavaliosta.

Vatsavaivat ovat länsimaalaisten ihmisten uusi kansantauti. Niihin on yritetty vastata valtavalla arsenaalilla mitä erilaisimpia ruoansulatusjogurtteja, prebiootteja, juomia, kuitulisiä, tabletteja, purkkeja, purnukoita, litkuja ja ihmeaineita. Vaivat ilmestyvät kuin itsestään, ne hävettävät ja niistä on vaikea puhua, eivätkä ne oikein tunnu paranevan millään markkinoilla olevilla tuotteilla. Mitä vatsoissamme oikein tapahtuu, ja mikä ihme niiden oloa helpottaisi?

Tutkimusten mukaan joka kymmenes suomalainen kärsii ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS), eli kansanomaisesti stressivatsasta. IBS-diagnoosin saaneiden lisäksi on suuri joukko niitä, jotka eivät ole saaneet sekalaisille vatsaoireilleen nimeä. Syksyllä julkaistun tutkimuksen mukaan jonkinlaisista vatsaongelmista kärsii peräti joka toinen suomalainen. Se tekee miltei kolme miljoonaa ihmistä.

Lääkärit havahtuivat 2000-luvun puolivälissä Australiassa ja Yhdysvalloissa siihen, että tiettyjen ruoka-aineiden karsimisella oli selkeä yhteys ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivien vatsaoireisiin. Haitallisista ruoka-aineista pystyttiin tunnistamaan yksi erityinen piirre: ne sisälsivät niin sanottuja hitaasti sulavia eli fermentoituvia hiilihydraatteja. Oireet aiheuttaa se, että fermentoituvat hiilihydraatit sulavat vasta paksusuolessa. Näitä hiilihydraatteja kutsutaan lyhenteellä fodmap. Sokkoutetuissa tutkimuksissa fermentoituvien hiilihydraattien välttämisen tehoa vatsaoireisiin testattiin ja tulokset olivat vakuuttavia - kolme neljästä sai avun ruokavaliosta.

Runsaasti fodmap-hiilareita sisältävät aivan tavalliset ruoka-aineet. Vältettävien listalla ovat mm. omena, päärynä, viinirypäleet, vesimeloni, kivelliset hedelmät, laktoosia sisältävät maitotuotteet, sipuli, parsa, paprika, kaalit, palkokasvit, linssit, artisokka, sienet, vehnä, ohra ja ruis. Näitä aineita korvataan fodmap-ruokavaliossa mm. riisillä, perunalla, maissilla, tomaatilla, porkkanalla, salaateilla, kesäkurpitsalla, iduilla, sellerillä, pinaatilla, sitrushedelmillä, banaanilla, marjoilla, lihalla, kananmunalla, kalalla, juustoilla jne.

Keskustelupalstoilla kysellään reseptien perään, mutta niitä ei ole missään kootusti suomen kielellä tai suomalaisiin raaka-aineisiin sovitettuna. Fodmap-ruokavalio ei vaadi taikuutta,
ja tämän blogin ohjeilla pääset alkuun tai kerrytät omaa reseptivarastoasi.

Toivo reseptiä heittämällä kommentilla, ja lupaan yrittää toteuttaa toiveesi.

Annetaan vatsalle vihdoin rauha.

Alla lista raaka-aineista, joita ruokavaliossa vältellään ja niistä, joilla ne voi korvata.

VÄLTÄ NÄITÄ

KASVIKSET

• kaikki sipulit (myös jauheena)
• valkosipuli
• artisokka
• maa-artisokka
• parsa
• purjo
• okra
• sokeriherne
• punasikuri
• pavut (paitsi vihreät pavut)
• punajuuri
• ruusukaali, kukkakaali, keräkaali
• fenkoli
• soijatuotteet, paitsi tofu, miso ja natto
• avokado
• sienet
• valmiit tomaattikastikkeet ja tomaattimurska
• paprika aiheuttaa joillekin oireita
• munakoiso aiheuttaa joillekin oireita

HEDELMÄT JA MARJAT

• omena
• aprikoosi
• viinirypäleet
• mango
• nektariini
• persikka
• päärynä
• persimoni
• luumu
• vesimeloni
• kirsikka
• taateli
• viikuna
• litsi eli kiinanluumu
• boysenmarja
• kuivatut hedelmät
• hedelmämehut

VILJAT

• vehnä
• ruis
• ohra

MUUT

• laktoosi (vähälaktoosiset tuotteet ja hyla-tuotteet sopivat itselleni)
• hunaja
• sienet
• useimmat pähkinät, esim. pistaasipähkinät, hasselpähkinät ja maapähkinät
• tuotteet, jotka makeutettu fruktoosilla tai sorbitolilla (esim, jäätelö, karamellit, murot)
• makeat viinit (kuivat viinit -varoen)
• olut
• sherry
• portviini
• hiilihapolliset juomat

KORVAA NÄILLÄ

• peruna
• riisi
• kvinoa
• kaura
• speltti
• hirssi
• durra
• tattari
• gluteenittomat tuotteet
• riisipohjaiset tuotteet (riisijauho, riisinuudelit, riisikakut jne.)
• maissipohjaiset tuotteet (maissijauho, maissihiutaleet eli Corn Flakes)
• tofu, miso, natto
• nauris
• lanttu
• idut
• bambunversot
• paksoi
• porkkana
• tomaatti
• kirsikkatomaatti
• kurkku
• endiivi
• inkivääri
• vihreät pavut (sopivat useimmille, eivät kaikille)
• parsakaali (sopii useimmille, ei kaikille)
• lehtikaali (sopii useimmille, ei kaikille)
• vihersalaatti
• oliivit
• palsternakka
• suolakurkku
• merilevä
• pinaatti
• mangoldi
• kesäkurpitsa
• kurpitsa
• yrtit
• sitrushedelmät
• banaani (kypsä)
• cantaloupemeloni
• kiwi
• papaija
• passionhedelmä
• mansikka
• mustikka
• vadelma
• raparperi
• karpalo
• aurinkokuivatut tomaatit
• etikat
• laktoositon voi/margariini
• oliiviöljy, sesamöljy, rypsiöljy, kurpitsansiemenöljy
• jogurtti ja rahkat (laktoositon)
• kovat juustot
• liha
• kala ja merenelävät
• kananmunat