Punainen pesto

Pestohan on ihanaa. Vatsaongelmaiselle pinjansiemenien yletön syönti vaan

voi aiheuttaa vaivoja. Siksi kehitin oman ohjeen punaiselle pestolle.

Tässä ohjeessa on hieman tavallista enemmän tomaattia ja parmesania

ja vähemmän pinjansiemeniä. Pinjansiemeniä ei toki tarvitse pelätä, sillä

niissä on paljon vähemmn fodmapeja kuin monissa muissa pähkinänsukuisissa

raaka-aineissa. Joten kokeile peston syömistä rohkeasti mutta kohtuudella.

Ainekset:

9 siivua tai 150 g aurinkokuivattuja tomaatteja pilkottuna

0,5 dl pinjansiemeniä

2,5 dl oliiviöljyä tai kylmäpuristettua rypsiöljyä

1,5 dl parmesania raasteena (jos löydät vähälaktoosista, hyvä)

1,5 tl suolaa

mustapippuria

n. 2 rkl sitruunan mehua

Hienonna pinjansiemenet ensin blenderissä yksinään. Lisää koneeseen sitten

muut ainekset paitsi öljy. Sekoita massa tasaiseksi. Lisää sitten öljy koneen

pyöriessä hiljalleen kaataen.

Syö gluteenittoman pastan tai salaattien kera. Ah!

Tuunatut riisikakut

Riisikakku on tylsä - sitä ei käy kieltäminen.

Se on kuitenkin todella näpsäkkä välipala gluteenitonta ruokavaliota 

noudattavalle, ja se antaa paljon variaation mahdollisuuksia.

Minä syön riisikakkuja aamiaiseksi ja välipalaksi, ja olen oppinut tuunaamaan

niistä kaikenlaisia kokonaisuuksia.

Riisikakusta saa ruokaisan, kun sipaisee päälle vaikka hieman majoneesia ja

pari siivua savukalkkunaa, ja päälle leikkaa pari tomaattisiivua.

Lempparini riisikakkutuunauksista on kuitenkin tämä homejuustoinen

riisikakku. Kakun päälle sipaistaan ensin ihan vähän oliiviöljyä, jonka

jälkeen siihen levitetään veitsellä ohut  kerros laktoositonta homejuustoa. 

Tässä kohtaa täytyy jälleen muistuttaa, että pehmeät juustot ovat vatsavaivaisille 

pahempia kuin kovat, joten juuston kanssa kannattaa ottaa iisisti.

Riisikakku-unelman kruunaavat erilaiset yrtit, joita suosittelen laittamaan

runsaasti. Erityisen maukas tässä on timjami. Kokeile ihmeessä!

Feta-pinaatti-frittatat

Munakkaat ovat erittäin olennainen osa fodmappaajan ruokavaliota, sillä

 niissä on paljon proteiinia ja niihin voi laittaa käytännössä mitä vain, mitä

vatsa kestää. Tämä ohje on mukaelma ohjeesta, joka on peräisin rakkaan ystäväni huikeasta ruokablogista Tiskivuoren emäntä (klik!). Olen muokannut ohjeesta sellaisen, että se sopii

hyvin juuri vatsaongelmaisen ruokavalioon. Ohjeella tulee noin 8 frittataa, eli pikkumunakasta.

Kiitos tämän reseptin lainasta, rakas Tiskivuoren emäntä!

Ainekset:

6 kananmunaa

100g laktoositonta fetajuustoa

150g pakastepinaattia 

50 g laktoositonta juustoraastetta, mielellään kovasta juustosta

sormisuolaa

mustapippuria

basilikaa

Riko munat kulhoon ja vatkaa ne rikki haarukalla. Lisää joukkoon kuutioitu feta, pinaatti, juustoraaste ja mausteet sekä yrtit. Kaada massa tasaisesti muffinssivuokiin. Tarvitset joko silikoniset

muffinsivuoat tai sitten metallisen vuoan, jonka jokaiseen "koloon" laitat myös paperisen vuoan.

Pelkkä paperinen vuoka ei oikein pysy kasassa. Paista frittatoja180 asteessa noin 25 minuuttia.

Syö lämpimänä tai tarjoa kylmänä.

Jos vatsasi ei kestä laktoositontakaan fetaa, koeta laittaa mukaan parmesania.

Kovempi juustolaatu on hellempi stressivatsalle, sillä se sisältää

vähemmän fodmapeja.

Homejuusto-meloni-salaatti

Mikä olisi etenkin kesällä parempaa kuin raikas salaatti? Salaatti sopii myös

rentojen juhlien tarjoilupöytään. Itse tein taannoin juhliin salaatin, joka

sopii vatsavaivaisen ruokavalioon.

Ainekset:

rucolaa

punamangoldia

kirsikkatomaatteja

cantaloupemelonia

laktoositonta sinihomejuustoa

mustapippuria

oliiviöljyä

kvinoaa

Salaatti ei sen kummempaa valmistusohjetta kaipaa, mutta pari sanaa tästä

salaatista kuitenkin.

Sinihomejuusto on pehmeä juusto, ja vaikka siinä ei ole

laktoosia, se voi silti herkimmille aiheuttaa vatsaoireita. Laita juustoa siis

salaattiinkin kohtuudella ja jos olet herkkä pehmeille juustoille, syö sitä vain vähän.

Valitse meloneista mieluiten cantaloupemeloni, sillä vaikka monet vatsavaivaiset

pystyvät syömään myös hunajamelonia, se voi osalle silti aiheuttaa ongelmia.

Vesimeloniin älä koske. Siinä on runsaasti fodmapeja.

Kvinoa keitetään, siihen lisätään suolaa ja pippuria ja se ripotellaan jäähtyneenä

ja irtonaisena salaatin päälle. Salaatti saa kvinoasta mukavasti ryhtiä ja proteiinia.

Kvinoa on nerokas raaka-aine gluteenittomaan ruokavalioon. Jos et ole ennen

kokeillut, on jo korkea aika.

Treenaajan raparperitorttu

Tässä on torttu, jota voi hyvällä omatunnolla syödä.

Se sopii paitsi vatsaongelmaiselle myös treenaajalle. Tortussa on erittäin paljon

proteiinia eikä ollenkaan jauhoja. Mitäs siihen sanotte?

Tätä reseptiä voi myös soveltaa vaikka mustikka- tai vadelmatortuksi,

luova soveltaminen ei pääsääntöisesti ole pahitteeksi keittiössä. 

Pohja:

3 dl kaurajauhoja (osan voi korvata perunajauhoilla)

1,5 tl kanelia

1tl kaardemummaa

1 tl leivinjauhetta

ripaus suolaa

1 dl sokeria, steviaa tai makeutusjauhetta

4 munanvalkuaista

2 banaania murskattuna (soseutetaan haarukalla)

1 dl maustamatonta laktoositonta jogurttia tai rahkaa

Sekoita ensin kuivat aineet keskenään. Sen jälkeen sekoita toisessa kulhossa kosteat aineet keskenään. Kun kuivat ja märät aineet on sekoitettu kahdessa eri kulhossa, ne vatkataan keskenään yhteen. Voila - torttupohjan taikina on valmis. Kannattaa huomata, että taikina jää melko löysäksi, 

eli on enemmän kakkutaikinan oloinen kuin piirakkataikinan oloinen. Ei siis syytä huoleen, jos 

taikinasi on lötköä.

Täytteen ainekset:

150-250g laktoositonta tai hyla-rahkaa, itse tykkään laittaa reilummin

pohjaan käytettyjen munien keltuaiset, eli 4 keltuaista

1 tl vaniljasokeria

2 rkl sokeria (raparperin kanssa laitan vähän enemmän sokeria kuin tuon)

Vatkaa täytteen ainekset yhteen.

Kaada pohjataikina voideltuun irtopohjavuokaan. Pohjan päälle asetellaan raparperit (tai mustikat, vadelmat jne.) niin, että koko taikinapohja täyttyy niistä. Päällimmäiseksi kaadetaan täyte.

Koko komeus paistetaan 175 asteessa vähintään puoli tuntia.

Annetaan hieman jäähtyä ja asettua ennen vuoan reunuksen poistamista.

Tämä torttu on niin kesäinen, että me teemme sitä mökillä joka visiitillä.

Nopea teriyakilohi

Pusasin sunnuntairuoaksi todella helpon ja nopean uunikalan

norjalaisesta luomulohesta ja kaupan valmiista teriyaki-kastikkeesta.

Ai miksi valmiskastikkeesta? No koska aina ei jaksa tehdä kaikkea alusta asti itse.

Ainekset:

500g lohifilee

valmis teriyakikastike, jossa ei ole valkosipulia

suolaa

kuivattuja yrttejä, vaikka persiljaa ja timjamia

seesaminsiemeniä

tuoretta korianteria

riisiä lisukkeeksi

Tämä on todellinen for dummies -ohje: 

Aseta lohifile uunivuokaan. Ripottele päälle suolaa.

Kaada kalan päälle teriyaki-kastike ja hieman öljyä. Haalutessasi voita laittaa hieman 

yrttejä ja seesaminsiemeniä. Muista, ettet laita siemeniä kourallista enempää,

sillä suuret määrät siemeniä sisältävät melko paljon fodmapeja.

Kun kala on oleillut uunissa 200 asteessa puoli tuntia,

sen voi nostaa pois ja ripotella päälle tuoretta korianteria.

Kylkeen vatsaa hellivää riisiä. Todella helppoa ja hyvää.

Jos taitoja ja aikaa on enemmän, voi teriyaki-kastikkeen tehdä

myös omin pikku kätösin.

Muutama sana soijasta.

Monet sivustot tyytyvät kertomaan vain, että kaikki soijatuotteet

ovat kiellettyjä fodmap-ruokavaliossa. Asia ei kuitenkaan ole lainkaan

näin yksinkertainen.
Soijatuotteissa VOI olla oligosakkarideja, mutta tuotteet eivät ole tasavertaisia
fodmapien suhteen. Fodmapit ovat soijan kuiduissa, mutta kuidut liukenevat veteen.
Eli jos valmistusprosessissa kuituja liotetaan vedessä, minkä jälkeen vesi kaadetaan pois,
eli sitä ei käytetä lopputuotteessa, fodmapien määrä vähenee merkittävästi.
Näin on esimerkiksi juuri tofun kohdalla.

Tässä hieman listaa soijatuotteiden sopivuudesta fodmap-ruokavalioon.
Lähde on täällä (klik!):
Soijapavut: vältä.
Soijarouhe: vältä.
Soijamaito: yleensä tehdään yhdistämällä soijapapuja ja vettä, eli vältä.
Jos soijamaito on kuitenikin tehty soijaproteiinista, se on turvallinen.
Soijajogurtti: todennäköisesti tehty soijamaidosta, eli vältä.
Soijaöljy: ei sisällä hiilihydraatteja (joita fodmapit ovat), eli turvallinen.
Tofu: on mitattu turvalliseksi.
Soijakastike: On tutkittu laboratoriossa, on turvallinen.
Sama koskee teriyakikastiketta, jos siinä ei ole valkosipulia.

Tattaripitsa

Vehnä ei kuulu stressivatsaisen ruokavalioon, mikä on erityisen

vaikeaa silloin, kun tekee kauheasti mieli pitsaa.

Sain kaverilta vinkin tattaripitsasta, ja olihan sitä pakko kokeilla.

Pohjasta tuli rapea ja ohut, jopa parempi kuin vehnäpohjasta.

Tattarin maku on vehnään verrattuna hieman "tunkkainen", mutta

ripaus sokeria pohjassa leikkaa hieman sitä. Pohjaan voit lisätä

mausteita makusi mukaan, jos tattarin maku sellaisenaan ei viehätä.

Pohja:

3 dl vettä

25 g hiivaa

2 rkl oliiviöljyä

½ tl suolaa

ripaus sokeria

6 dl tattarijauhoja (joista 1-2 dl voi korvata maissijauhoilla)

Lämmitä vesi kädenlämpöiseksi ja liuota siihen hiiva. Jos hiiva

aiheuttaa sinulle kovasti vatsavaivoja, käytä kuivahiivaa, joka on hieman

armollisempi IBS-vatsalle.

Lisää öljy ja suola sekä tattarijauhot erissä, ja sekoita taikinaksi.

Anna taikinan kohota liinan alla.

Kauli taikina litteäksi leivinpaperille, ja anna vielä

kohota puolisen tuntia. Levitä täytteet ja paista 225 asteessa 15-20 minuuttia.

Itse laitoin täytteeksi tomaattipyrettä, vuohenjuustoa, aurinkokuivattuja

tomaatteja, vihreitä oliveeja ja goudaraastetta.

Valmiin pitsan päälle rucolaa. Täytteet voit tietysti valita itse.

Tästä tuli oikein hyvää!

Mikä ihmeen fodmap?

Tämä blogi syntyi tarpeesta suomenkielisille resepteille, jotka noudattavat vatsaystävällistä ruokavaliota.  Yhä useampi poistuu lääkäristä ohjeenaan kokeilla vaivoihinsa
 omituisesta kirjainyhdistelmästä nimeään saanutta fodmap-ruokavaliota,
mutta kiellettyjen raaka-aineiden lista lyö silmille viimeistään, kun
sanan fodmap kirjoittaa googleen. Tämä blogi on apuväline kaikille meille,
jotka kärsimme jonkinlaisista vatsavaivoista ja haluamme niihin avun ruokavaliosta.

Vatsavaivat ovat länsimaalaisten ihmisten uusi kansantauti. Niihin on yritetty vastata valtavalla arsenaalilla mitä erilaisimpia ruoansulatusjogurtteja, prebiootteja, juomia, kuitulisiä, tabletteja, purkkeja, purnukoita, litkuja ja ihmeaineita. Vaivat ilmestyvät kuin itsestään, ne hävettävät ja niistä on vaikea puhua, eivätkä ne oikein tunnu paranevan millään markkinoilla olevilla tuotteilla. Mitä vatsoissamme oikein tapahtuu, ja mikä ihme niiden oloa helpottaisi?

Tutkimusten mukaan joka kymmenes suomalainen kärsii ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS), eli kansanomaisesti stressivatsasta. IBS-diagnoosin saaneiden lisäksi on suuri joukko niitä, jotka eivät ole saaneet sekalaisille vatsaoireilleen nimeä. Syksyllä julkaistun tutkimuksen mukaan jonkinlaisista vatsaongelmista kärsii peräti joka toinen suomalainen. Se tekee miltei kolme miljoonaa ihmistä.

Lääkärit havahtuivat 2000-luvun puolivälissä Australiassa ja Yhdysvalloissa siihen, että tiettyjen ruoka-aineiden karsimisella oli selkeä yhteys ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivien vatsaoireisiin. Haitallisista ruoka-aineista pystyttiin tunnistamaan yksi erityinen piirre: ne sisälsivät niin sanottuja hitaasti sulavia eli fermentoituvia hiilihydraatteja. Oireet aiheuttaa se, että fermentoituvat hiilihydraatit sulavat vasta paksusuolessa. Näitä hiilihydraatteja kutsutaan lyhenteellä fodmap. Sokkoutetuissa tutkimuksissa fermentoituvien hiilihydraattien välttämisen tehoa vatsaoireisiin testattiin ja tulokset olivat vakuuttavia - kolme neljästä sai avun ruokavaliosta.

Runsaasti fodmap-hiilareita sisältävät aivan tavalliset ruoka-aineet. Vältettävien listalla ovat mm. omena, päärynä, viinirypäleet, vesimeloni, kivelliset hedelmät, laktoosia sisältävät maitotuotteet, sipuli, parsa, paprika, kaalit, palkokasvit, linssit, artisokka, sienet, vehnä, ohra ja ruis. Näitä aineita korvataan fodmap-ruokavaliossa mm. riisillä, perunalla, maissilla, tomaatilla, porkkanalla, salaateilla, kesäkurpitsalla, iduilla, sellerillä, pinaatilla, sitrushedelmillä, banaanilla, marjoilla, lihalla, kananmunalla, kalalla, juustoilla jne.

Keskustelupalstoilla kysellään reseptien perään, mutta niitä ei ole missään kootusti suomen kielellä tai suomalaisiin raaka-aineisiin sovitettuna. Fodmap-ruokavalio ei vaadi taikuutta,
ja tämän blogin ohjeilla pääset alkuun tai kerrytät omaa reseptivarastoasi.

Toivo reseptiä heittämällä kommentilla, ja lupaan yrittää toteuttaa toiveesi.

Annetaan vatsalle vihdoin rauha.

Alla lista raaka-aineista, joita ruokavaliossa vältellään ja niistä, joilla ne voi korvata.

VÄLTÄ NÄITÄ

KASVIKSET

• kaikki sipulit (myös jauheena)
• valkosipuli
• artisokka
• maa-artisokka
• parsa
• purjo
• okra
• sokeriherne
• punasikuri
• pavut (paitsi vihreät pavut)
• punajuuri
• ruusukaali, kukkakaali, keräkaali
• fenkoli
• soijatuotteet, paitsi tofu, miso ja natto
• avokado
• sienet
• valmiit tomaattikastikkeet ja tomaattimurska
• paprika aiheuttaa joillekin oireita
• munakoiso aiheuttaa joillekin oireita

HEDELMÄT JA MARJAT

• omena
• aprikoosi
• viinirypäleet
• mango
• nektariini
• persikka
• päärynä
• persimoni
• luumu
• vesimeloni
• kirsikka
• taateli
• viikuna
• litsi eli kiinanluumu
• boysenmarja
• kuivatut hedelmät
• hedelmämehut

VILJAT

• vehnä
• ruis
• ohra

MUUT

• laktoosi (vähälaktoosiset tuotteet ja hyla-tuotteet sopivat itselleni)
• hunaja
• sienet
• useimmat pähkinät, esim. pistaasipähkinät, hasselpähkinät ja maapähkinät
• tuotteet, jotka makeutettu fruktoosilla tai sorbitolilla (esim, jäätelö, karamellit, murot)
• makeat viinit (kuivat viinit -varoen)
• olut
• sherry
• portviini
• hiilihapolliset juomat

KORVAA NÄILLÄ

• peruna
• riisi
• kvinoa
• kaura
• speltti
• hirssi
• durra
• tattari
• gluteenittomat tuotteet
• riisipohjaiset tuotteet (riisijauho, riisinuudelit, riisikakut jne.)
• maissipohjaiset tuotteet (maissijauho, maissihiutaleet eli Corn Flakes)
• tofu, miso, natto
• nauris
• lanttu
• idut
• bambunversot
• paksoi
• porkkana
• tomaatti
• kirsikkatomaatti
• kurkku
• endiivi
• inkivääri
• vihreät pavut (sopivat useimmille, eivät kaikille)
• parsakaali (sopii useimmille, ei kaikille)
• lehtikaali (sopii useimmille, ei kaikille)
• vihersalaatti
• oliivit
• palsternakka
• suolakurkku
• merilevä
• pinaatti
• mangoldi
• kesäkurpitsa
• kurpitsa
• yrtit
• sitrushedelmät
• banaani (kypsä)
• cantaloupemeloni
• kiwi
• papaija
• passionhedelmä
• mansikka
• mustikka
• vadelma
• raparperi
• karpalo
• aurinkokuivatut tomaatit
• etikat
• laktoositon voi/margariini
• oliiviöljy, sesamöljy, rypsiöljy, kurpitsansiemenöljy
• jogurtti ja rahkat (laktoositon)
• kovat juustot
• liha
• kala ja merenelävät
• kananmunat