perjantai 27. helmikuuta 2015

Hämmentävät raaka-aineet: kaalit, pavut, tofu, kookos, maissi ja gluteeniviljat



Muutamat raaka-aineet aiheuttavat jatkuvasti blogissani ihmetystä, sillä lukija löytää
muutamia käyttämiäni raaka-aineita vanhoilta kieltolistoilta tai listoilta, joilla ei ole riittävän 
hyvin selitetty erilaisten raaka-aineryhmien tuotteiden eroja. Näihin tuotteisiin lukeutuvat
mm. parsakaali,  lehtikaali, vihreät pavut, tofu, kookos, maissi ja jotkin gluteeniviljat.
Koska saan näihin liittyen niin paljon kysymyksiä, kokoan tähän alle tietoa juuri näistä
raaka-aineista, jotka hämmentävät ihmisiä.

Fodmapien tuntemus lisääntyy koko ajan, ja viime vuosina Monashin ylipisto
Australiassa on ryhtynyt tutkimaan raaka-aineiden fodmap-pitoisuuksia laboratoriossa.
Yliopisto tekeekin jatkuvasti fodmap-ruokavalion suosituksiin päivityksiä.
Päivitysten takia monet listat vanhentuvatkin nopeasti. Pidä päivityksiä silmällä täällä (klik!).

Fodmap-ruokavalion kehittäjälääkärin, Sue Shepherdin mukaan pienet määrät fodmapeja ovat hyvin siedettyjä ibs-potilaiden keskuudessa. Ruokavalion  ajatus onkin se, että sen
 pitäisi olla mahdollisimman kattava ja monipuolinen aiheuttamatta kuitenkaan oireita.
Siksi on tärkeää syödä silloin tällöin myös niitä raaka-aineita, joissa on siedettävä määrä
fodmapeja. Aivan ruokavalion alkuvaiheessa näitä raaka-aineita olisi kuitenkin
hyvä välttää. Myös ihmisten, joiden vatsa reagoi herkästi kaikkiin fodmapeihin,
kannattaa välttää  jonkin verran fodmapeja sisältäviä ruokia, vaikka
useimmille ne eivät aiheuttaisikaan oireita.


Parsakaali ja lehtikaali




Useilla fodmap-listoilla kiellettyjen raaka-aineiden kohdalla tyydytään
yksinkertaisesti toteamaan, että kaalit ovat kiellettyjä. Tulkinta on kuitenkin aivan liian
yksioikoinen. Kaaleissa on nimittäin kaksi poikkeusta, joista toinen on selkeä ja
toinen vähemmän selkeä. Selkeästi vähän fodmapeja sisältää lehtikaali, eli sitä voit syödä
huoletta. Hieman monimutkaisempi tapaus on parsakaali, mutta sitäkään sinun ei
tarvitse välttämällä välttää.

Parsakaali löytyy monilta kieltolistoilta siksi, että se alun perin
määriteltiin sinne, koska siinä on jonkin verran fodmapeja.
Sittemmin Monashin yliopisto, jossa fodmap-pitoisuuksia on
tutkittu laboratorioissa, poisti parsakaalin kiellettyjen listalta, koska
mittaustuloksissa nähtiin, että fodmapien määrä on alhainen, eli
siinä fodmapeja on melko vähän. Suosituksen mukaan sitä voi syödä
vajaan desilitran (n.0,7 dl) yhdellä istumalla. Tämä on arvioni mukaan noin 3-4 nuppua.
Ja tähän pätee sama tuttu kaava: mitä tiukempi ruokavalio on fodmapien suhteen
muuten, ja mitä kauemmin olet ollut fodmap-ruokavaliolla, sitä enemmän
vatsasi parsakaalia kestää. Asiasta voit lukea mm. täältä (klik!).

Myös oma "fodmap-raamattuni "The Complete Low-FODMAP Diet" -kirja,
jonka ovat kirjoittaneet ruokavalion suurimmat asiantuntijat maailmassa, autralialaiset lääkärit
Sue Shepherd ja peter Gibson, luokittelee parsakaalin sallittujen listalle. Voin muuten suositella
kirjaa lämpimästi, se avasi minulle fodmapien maailmaa aivan valtavasti.
Englanninkielistä kirjaa ei myydä Suomessa, mutta sen voi tilata mm. Amazonista TÄÄLTÄ (klik!).


Vihreät pavut



Monilla fodmap-kieltolistoilla kielletään kaikki palkokasvit.
Tähän poikkeuksen kuitenkin tekevät vihreät pavut, joissa toki on raffinoosia
(oligosakkaridejä = fodmap-hiilihydraatti), mutta niin vähän, että asiantuntijoiden mukaan
sitä voi syödä. Muissa pavuissa sitä on niin paljon enemmän, että niiden syöminen
todennäköisesti aiheuttaa oireita.

Palkokasveista myös sokeriherne on Monashin yliopiston mukaan raaka-aine, jossa
fodmapeja on sen verran, että moni sietää sitä pieniä määriä etenkin, kun
fodmap-ruokavaliota on noudatettu jo pidemmän aikaa.


Soijatuotteet, erityisesti tofu




Monet sivustot tyytyvät kertomaan vain, että kaikki soijatuotteet
ovat kiellettyjä fodmap-ruokavaliossa. Asia ei kuitenkaan ole lainkaan
näin yksinkertainen.
Soijatuotteissa VOI olla oligosakkarideja, mutta tuotteet eivät ole tasavertaisia
fodmapien suhteen. Fodmapit ovat soijan kuiduissa, mutta kuidut liukenevat veteen.
Eli jos valmistusprosessissa kuituja liotetaan vedessä, minkä jälkeen vesi kaadetaan pois,
eli sitä ei käytetä lopputuotteessa, fodmapien määrä vähenee merkittävästi.
Näin on esimerkiksi juuri tofun kohdalla.

Tässä hieman listaa soijatuotteiden sopivuudesta fodmap-ruokavalioon.
Lähde on täällä (klik!):
Soijapavut: vältä.
Soijarouhe: vältä.
Soijamaito: yleensä tehdään yhdistämällä soijapapuja ja vettä, eli vältä.
Jos soijamaito on kuitenikin tehty soijaproteiinista, se on turvallinen.
Soijajogurtti: todennäköisesti tehty soijamaidosta, eli vältä.
Soijaöljy: ei sisällä hiilihydraatteja (joita fodmapit ovat), eli turvallinen.
Tofu: on mitattu turvalliseksi.
Soijakastike: On tutkittu laboratoriossa, on turvallinen.
Sama koskee teriyakikastiketta, jos siinä ei ole valkosipulia.


Kookos


Kookoksesta voidaan saada sekä hedelmälihaa, kookosvettä että kookosmaitoa.
Hedelmälihan lisäksi kookoksen hedelmä sisältää kirkasta nestettä, jota myydään kookosvetenä.
Sitä käytetään usein sellaisenaan janojuomana. Elintarvikkeena tunnettu kookosmaito sen sijaan on hedelmän lihasta jauhamalla, puristamalla ja uuttamalla saatua valkoista nestettä.
Nykyään mös kookosöljy on suosittua.

Monashin yliopiston tutkimusten mukaan kookoksessa on jonkin verran (moderate)
fodmapeja. Yliopisto on kuitenkin määritellyt, että kookosmaitoa voi kuluttaa
noin reilun 1dl kerralla, kookosvettä noin 1 dl kerralla, mutta kookoksen hedelmälihaa
vain noin 20g tai reilu 0,5 dl kerrallaan. Kookosöljyssä, kuten muissakaan öljyissä ei ole fodmapeja,
eli sitä voi nauttia turvallisesti. Kookosjauhoja ja kookossokeria ei ole tutkittu vielä.
Lisää tietoa kookoksen fodmap-pitoisuuksista löydät täältä (klik!).


Maissi




Maissi on ollut aiemmin fodmap-ruokavaliossa yksiselitteisesti sallittujen listalla.
Maissilajien ja valmistustapojen välillä on kuitenkin eroja.
Maissijauhot ja -tärkkelys, polenta, popcornit ja corn flakesit ovat edelleen turvallisia,
mutta Monashin yliopisto sijoittaa nykyään ns. sokerimaissin, eli kosteana syödyn
maissin sellaistan ruokien  listalle, joissa on jonkin verran  fodmapeja. Selvität itse
kokeilemalla, sopiiko pakaste- tai säilykemaissi sinulle. Yhdysvaltalainen fodmap- ja
ruoansulatusasiantuntija Kate Scarlata kirjoittaa maissista näin:
"As the diet evolves individual foods are tested for levels of
FODMAPs-sweet corn has been tested and does contain small
amounts of the fructan/GOS group so only a 1/2 cup serving is allowed."
Eli lyhyesti suomennettuna maissia voi syödä hänen mukaansa
noin reiklun desin yhdellä kertaa ilman oireita.
Kurkkaa Scarlatan informatiiviset sivut täällä (klik!).


Gluteeni




Fodmap-ruokavalio ei sinällään merkitse gluteenittomuutta,
mikäli ei vältä gluteenia muista syistä. Gluteenihan on
proteiini eikä hiilihydraatti, eli gluteeni ei kuulu fodmapeihin.

Fodmap-ruokavaliossa välttämällä gluteeniviljoja ja etenkin vehnää
vältellään fruktaaneja, ei itse gluteenia. Täten gluteenia sisältävä speltti
sopii fodmap-ruokavalioon, sillä speltissä on fruktaania, mutta melko vähän.
Eli pienemmissä määrin sitä voi syödä huoletta.


Herneet, selleri, bataatti, avokaado ja kurpitsa


Lisäksi Monashin yliopiston testeissä on todettu, että aiemmin kielletyt
herneet, selleri, bataatti, avokaado ja kurpitsa sisältävät sen verran
fodmapeja, että niitä voi muutoin fodmap-niukan ruokavalion yhteydessä
syödä kohtuudella ilman vaivoja.








17 kommenttia:

  1. Kiitos tästä! Oli sellkeä ja monipuolinen, hienoa!

    Itse olen edelleen sillä vältän kaikkea -linjalla, koska odotan ravitsemusterapian aikaa. Ruokavalio on turhan kapea, ja ravintoaineita on vaikea saada laajasti, mutta siksi odotankin ravitsemusterapiaa, koska voisimme jo silloin kokeilla kenties jotain. Olenhan ollut kohta 2kk tällä vältän kaikkea -linjalla, mitä nyt muutaman kerran horjunut ajatellen että kyllähän vastani nyt tämän kestää, ja sitten olen meinannut miltei kuolla vatsakipuihin ja turvotukseen. Ei ole ollut siis kannattavaa kokeilla... ilman ammattilaisen apua.

    Kirjoittamasi selitykset, miksi jokin aine käy, valaisivat tietoisuutta. Soijasta voinen sanoa itse sen verran, että soijajogurtti ja soijamaito aiheuttivat kovat oireet. Niinhän itsekin sen totesit, että ne ovat yleensä sopimattomien listalla.

    Maissia olen käyttänyt tacojen muodossa eikä ole tullut ainakaan mitään ylilyöntejä vatsakivuissa. Kookosöljyä käytän. Voisin uskaltaa joskus kokeilla tofua, siitä olen haaveillut.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hiljaa hyvä tulee, ja teet juuri oikein, kun kokeilet yksitellen, mikä käy sinulle. :) Olen varma, että saat ruokavaliotasi pikkuhiljaa laajemmaksi.
      Tacoista on muuten mainittava, että maissilastuissa (nachoissa) ja suurimmassa osassa maissilettuja ja muita Tex mex -tuotteita on vehnäjauhoja. Eli kannattaa lukea tuotteen ainesosat pakkauksesta. On myös sellaisia, joissa on vain maissijauhoja, mutta niitä ei ihan joka paikasta saa.

      Poista
    2. Kiitos tiedosta!

      Olen jotenkin olettanut, että maissitacot on maissista. En ole edes kyseenalaistanut niiden tuoteluetteloa. Itse tällä hetkellä kärsin edelleen joka päivä turvotuksesta ja lievistä vatsakivuista, ja niitä aiheuttavat myös tämän dieetin tuotteet. En oikein aina saa selville johtuuko se ko. ruoka-aineesta vai siitä, että olen syönyt liikaa kerralla vai mistä. Noita tacoja en ole syönyt kuin pariin otteeseen ja silloin on tullut turvotusta, kuten joka päivä miltei tulee, mutta olen yhdistänyt sen vaan siihen ruuan määrään.

      On siis hyvä jatkossa tutkia paremmin taco-pakkausten sisällöt. Kiitos!

      Poista
    3. Kun tilanne on huono ja maha herkillä, oireita tulee käytännössä aina kun syö. Ainakin minulla. Mahan pitäisi rauhoittua tiukalla ruokavaliolla ajan kanssa, minkä jälkeen se kestää paremmin. Jos ei siis ole kyse jostain toisesta yliherkkyydestä.
      Tsemppiä!

      Poista
  2. Monashin yliopiston uusin postaus lehtikaalista, kookosvedestä ja chiasiemenistä:
    http://fodmapmonash.blogspot.fi/2015/03/debunking-myth-behind-superfoods.html

    VastaaPoista
  3. Mitenkäs meloni? Yleensä se on mainittu kiellettyjen listalla. Onko sinulla neuvoa valmista pestokastiketta jossa ei olisi cashewpähkinöitä ja valkosipulia. Nekin kai on kiellettyjä?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Meloneista sallittu on cantaloupemeloni, muut ovat kiellettyjä.

      Cashewpähkinää ei monessakaan pestossa ole, ja pinjansiemenethän ovat ok. Valmiissa pestossa kuitenkin on valkosipulia. Niin pieni määrä
      ei aiheuta minulle mitään oireita, mutta jos olet äärimmäisen herkkä valkosipulille, turvallinen pestokastike on mm. tämä:
      http://kauppa.ruohonjuuri.fi/pesto-verde-vegaaninen-/BIOLOG-8006165393676/dp

      Poista
    2. Eikös hunajameloni ole myös sallittu?

      Poista
  4. Heippa!

    Kommentoisin tuohon papu/soija-asiaan yhdellä testaamallani linkillä: https://fodmapfreefantasy.wordpress.com/2011/10/17/fodmap-friendly-chickpeas-and-beans/

    Lyhyesti: kik-herneiden ja papujen galaktaani on vesiliukoista, eli pitkäjänteisellä vesikäsittelyllä niistä saa FODMAP-ystävällisiä. Homma toimii niin, että kuivia papuja liotetaan pari vuorokautta vaihtaen vettä välillä, jolloin suuri osa sokerista liukenee liotusveteen ja tähän päälle vielä keitetään, jolloin lisää sokeria liukenee keitinveteen. Se on havaittavissa vaahtona veden pinnalla. Olen testannut tätä useaan otteeseen kik-herneillä ja muutamilla mustapavuilla. Pavut muhjuuntuvat täysin, mutta omien ruokien tapauksessa ei ainakaan haittaa.

    Toivoa on!

    T: FODMAP-vegaani

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos tästä! Olen lukenut jostain samaa, mutta tässä oli nyt oivalliset ohjeet papujen liottamiseksi. Täytynee kyllä joskus kokeilla. Saisikohan niistä kikherneistä sitten taiottua falafelia?

      Poista
  5. Moikka!

    Sulla on mahtava blogi!! Kookosjogurtista löysinkin jo infoa tuolta lowfodmapforlife.comista, mutta, osaatko sanoa rusinoiden fodmapeista? Muuttuuko viinirypäleiden fodmapit jotenkin kun muuttuvat rusinoiksi? :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! Kiva että pidät blogista. Rusinat ovat myös kieltolistalla, kuten kaikki kuivatut hedelmät. Niissä on liikaa fruktoosia, joka on vaikea sulattaa. Eli kehottaisin ohittamaan, ikävä kyllä.

      Poista
  6. Itse olen kans fodmap-ruokavaliolla mahan takia. Tofua menee viikossa useita kertoja ja se sopii mulle paremmin kunb varmaan mikään ruoka. Kokeilkaa ja tunnustelkaa fiilikisa, mulla ei oo siitä tullu ikinä oireita! Tofu <3

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tofu sopii minullekin todella hyvin ja pelastaa monen kasvisruokailija-ibs-vaivaisen elämän.

      Poista
  7. Ravitseusterapeutin mukaan Monashin luettelossa punakaali on myös siirretty sallittujen puolelle. Ajattelin kokeilla siitä tehtyä Borch-keittoa ja kaalilaatikkoa, joita olen kaivannut IBS-diagnoosin jäkeen.

    VastaaPoista
  8. Pakko mainita se, että mulla ei kestä kaupan valmiiksi maustettuja tofuja (esim. kylmäsavu), mutta maustamatonta tofua kestää. Sitten vain pitää itse maustaa se :) Mitenhän on muuten chilin laita? Suositellaanko sitä?

    VastaaPoista