Vietnamilaiset rullat tofulla ja broilerilla

Aasialaiset ovat siitä erikoisia, että he pitävät ruanlaitossa pikkutarkasta
näpertelystä ja siitä, että samassa suupalassa voi erottua kymmeniä eri makuja.
Tätä perinnettä edustavat myös vietnamilaiset kevätrullat,
joita minäkin askartelin kevään kunniaksi.

Rullien teko on hauskaa, joskin se vaatii hieman hermoja ja sorminäppäryyttä.
Parasta rullien tekeminen onkin kaveriporukassa tai miksei pariskunnan keskenkin
ja ehdottomasti ilman kiirettä.

Tällä ohjeella syntyy noin 15 rullaa: n. 6 tofurullaa ja n. 9 broilerirullaa.
Tämä ohje on todella fodmap-ystävällinen, joten suosittelen kokeilemaan!
(Soijakastikkeen ja tofun fodmap-turvallisuudesta voit lukea täältä (klik!).)
Dippikastikkeen olen vaihtanut refluksikoille sopimattomasta
makeasti chilikastikkeesta vähähappoiseen soija-inkiväärikastikkeeseen,
joka on turvallista refluksikonkin nauttia. Refluksisairaan kannattaa
kuitenkin jättää sekä marinadista että dipistä öljy pois.

Rulliin tarvitset:

4 kpl broilerinfileitä

150g tofua

puolikas kurkku

4 isoa porkkanaa

50-100 g vermicelliä, eli ohuita riisinuudeleita

3 rkl auringonkukansiemeniä

1 puska korianteria

1 paketti riisipapereita

Broilerin ja tofun marinadiin tarvitset:

6 rkl soijaa

6 rkl öljyä

4 rkl seesamiöljyä

4 tl kurkumaa

4 tl kuivattua persiljaa

4 tl inkivääritahnaa

Dippiin tarvitset:

1 dl soijakastiketta

2 rkl seesamiöljyä

3 rkl inkivääritahnaa

Tee ensin marinadi sekoittamalla kaikki sen ainekset keskenään. Jaa valmis marinadi
kahteen kulhoon. Laita toiseen kulhoon pitkänomaisiksi paloiksi pilkotut tofut ja toiseen kokonaiset

broilerifileet. Anna marinoitua mielellään muutama tunti, mutta ainakin puoli tuntia.

Paista sekä tofukuutiot että broilerifileet sitten pannulla öljyssä. Kun tofut ovat valmiit, nosta

ne pieneen kulhoon odottamaan. Kun broilerit ovat valmiit, pilko ne pitkänomaisiksi

suikalepaloiksi ja aseta nekin pienempään kulhoon odottamaan.

Paahda sitten siemenet samalla pannulla pesemättä sitä välillä. Näin saat siemeniin
samaa makua kuin broilereissa ja tofuissa.

Kuumenna pieni kattilallinen vettä kiehumispisteeseen, ota se liedeltä ja laita kattilaan vermicellit.

Anna niiden olla kuumassa vedessä (ei liedellä) 3-4 minuuttia, huuhtele kylmällä vedellä
ja laita ne kosteina kulhoon odottamaan.

Paloittele porkkanat ja kurkku hyvin ohuiksi, noin viisi senttiä pitkiksi tikuiksi,
pilko korianterit ja laita ne kaikki pieniin kulhoihin odottamaan.

Aloita sitten rullien kasaaminen.
Laita yksi riisipaperi kerrallaan kädenlämpöiseen veteen pehmentymään noin 10 sekunniksi.
Älä anna sen liota liian kauaan, jottei se pehmene liikaa, jolloin se repeää.
Nosta sitten riisipaperi varovasti märälle leikkuulaudalla ja suorista sen reunat.
Aseta ensin pieni keko riisinuudeleita pyöreän paperin alalaitaan, noin viiden sentin päähän
paperin alareunasta. Lado sen päälle kurkku- ja porkkanasuikaleita, joko tofu- tai
broilerisuikaleita, korianteria sekä siemeniä.

Taita ensin riisipaperin alalaita täytteiden päälle ja auta sormilla täytteitä tiiviimmäksi
kasaksi. Taita sitten paperin molemmat sivut keskelle, jonka jälkeen rullaa alalaidasta
lähtien koko paketti suhteellisen tiukalle rullalle.
Aseta valmis rulla lautaselle ja peitä kostealla liinalla tarjoiluun saakka.
Voit tehdä myös erilaisia rullia sen mukaan, mistä täytteistä pidät.
Minä halusin tehdä sekä vegerullia että broilerirullia, jotta molemmille
ruokailijoille oli mieluisia täytteitä.

Rullat syödään puikoilla tai käsin, ja niitä kostutetaan dippiin, joka on hyvä kattaa
jokaiselle ruokailijalle erikseen.

Kevyttä, hyvää, keväistä - eikä tule vatsa kipeäksi.

 ** Seuraa Vatsan vapaapäivää Facebookissa TÄÄLLÄ **
 ** Kurkkaa muotoseikka\-sisustusblogiini TÄÄLLÄ **

Hämmentävät raaka-aineet: kaalit, pavut, tofu, kookos, maissi ja gluteeniviljat

Muutamat raaka-aineet aiheuttavat jatkuvasti blogissani ihmetystä, sillä lukija löytää
muutamia käyttämiäni raaka-aineita vanhoilta kieltolistoilta tai listoilta, joilla ei ole riittävän 

hyvin selitetty erilaisten raaka-aineryhmien tuotteiden eroja. Näihin tuotteisiin lukeutuvat
mm. parsakaali,  lehtikaali, vihreät pavut, tofu, kookos, maissi ja jotkin gluteeniviljat.
Koska saan näihin liittyen niin paljon kysymyksiä, kokoan tähän alle tietoa juuri näistä
raaka-aineista, jotka hämmentävät ihmisiä.

Fodmapien tuntemus lisääntyy koko ajan, ja viime vuosina Monashin ylipisto
Australiassa on ryhtynyt tutkimaan raaka-aineiden fodmap-pitoisuuksia laboratoriossa.
Yliopisto tekeekin jatkuvasti fodmap-ruokavalion suosituksiin päivityksiä.
Päivitysten takia monet listat vanhentuvatkin nopeasti. Pidä päivityksiä silmällä täällä (klik!).

Fodmap-ruokavalion kehittäjälääkärin, Sue Shepherdin mukaan pienet määrät fodmapeja ovat hyvin siedettyjä ibs-potilaiden keskuudessa. Ruokavalion  ajatus onkin se, että sen
 pitäisi olla mahdollisimman kattava ja monipuolinen aiheuttamatta kuitenkaan oireita.
Siksi on tärkeää syödä silloin tällöin myös niitä raaka-aineita, joissa on siedettävä määrä
fodmapeja. Aivan ruokavalion alkuvaiheessa näitä raaka-aineita olisi kuitenkin
hyvä välttää. Myös ihmisten, joiden vatsa reagoi herkästi kaikkiin fodmapeihin,
kannattaa välttää  jonkin verran fodmapeja sisältäviä ruokia, vaikka

useimmille ne eivät aiheuttaisikaan oireita.

Parsakaali ja lehtikaali

Useilla fodmap-listoilla kiellettyjen raaka-aineiden kohdalla tyydytään

yksinkertaisesti toteamaan, että kaalit ovat kiellettyjä. Tulkinta on kuitenkin aivan liian
yksioikoinen. Kaaleissa on nimittäin kaksi poikkeusta, joista toinen on selkeä ja
toinen vähemmän selkeä. Selkeästi vähän fodmapeja sisältää lehtikaali, eli sitä voit syödä

huoletta. Hieman monimutkaisempi tapaus on parsakaali, mutta sitäkään sinun ei
tarvitse välttämällä välttää.

Parsakaali löytyy monilta kieltolistoilta siksi, että se alun perin
määriteltiin sinne, koska siinä on jonkin verran fodmapeja.
Sittemmin Monashin yliopisto, jossa fodmap-pitoisuuksia on
tutkittu laboratorioissa, poisti parsakaalin kiellettyjen listalta, koska
mittaustuloksissa nähtiin, että fodmapien määrä on alhainen, eli
siinä fodmapeja on melko vähän. Suosituksen mukaan sitä voi syödä
vajaan desilitran (n.0,7 dl) yhdellä istumalla. Tämä on arvioni mukaan noin 3-4 nuppua.
Ja tähän pätee sama tuttu kaava: mitä tiukempi ruokavalio on fodmapien suhteen
muuten, ja mitä kauemmin olet ollut fodmap-ruokavaliolla, sitä enemmän
vatsasi parsakaalia kestää. Asiasta voit lukea mm. täältä (klik!).

Myös oma "fodmap-raamattuni "The Complete Low-FODMAP Diet" -kirja,
jonka ovat kirjoittaneet ruokavalion suurimmat asiantuntijat maailmassa, autralialaiset lääkärit
Sue Shepherd ja peter Gibson, luokittelee parsakaalin sallittujen listalle. Voin muuten suositella

kirjaa lämpimästi, se avasi minulle fodmapien maailmaa aivan valtavasti.

Englanninkielistä kirjaa ei myydä Suomessa, mutta sen voi tilata mm. Amazonista TÄÄLTÄ (klik!).

Vihreät pavut

Monilla fodmap-kieltolistoilla kielletään kaikki palkokasvit.

Tähän poikkeuksen kuitenkin tekevät vihreät pavut, joissa toki on raffinoosia
(oligosakkaridejä = fodmap-hiilihydraatti), mutta niin vähän, että asiantuntijoiden mukaan
sitä voi syödä. Muissa pavuissa sitä on niin paljon enemmän, että niiden syöminen

todennäköisesti aiheuttaa oireita.

Palkokasveista myös sokeriherne on Monashin yliopiston mukaan raaka-aine, jossa
fodmapeja on sen verran, että moni sietää sitä pieniä määriä etenkin, kun
fodmap-ruokavaliota on noudatettu jo pidemmän aikaa.

Soijatuotteet, erityisesti tofu

Monet sivustot tyytyvät kertomaan vain, että kaikki soijatuotteet

ovat kiellettyjä fodmap-ruokavaliossa. Asia ei kuitenkaan ole lainkaan

näin yksinkertainen.
Soijatuotteissa VOI olla oligosakkarideja, mutta tuotteet eivät ole tasavertaisia
fodmapien suhteen. Fodmapit ovat soijan kuiduissa, mutta kuidut liukenevat veteen.
Eli jos valmistusprosessissa kuituja liotetaan vedessä, minkä jälkeen vesi kaadetaan pois,
eli sitä ei käytetä lopputuotteessa, fodmapien määrä vähenee merkittävästi.
Näin on esimerkiksi juuri tofun kohdalla.

Tässä hieman listaa soijatuotteiden sopivuudesta fodmap-ruokavalioon.
Lähde on täällä (klik!):
Soijapavut: vältä.
Soijarouhe: vältä.
Soijamaito: yleensä tehdään yhdistämällä soijapapuja ja vettä, eli vältä.
Jos soijamaito on kuitenikin tehty soijaproteiinista, se on turvallinen.
Soijajogurtti: todennäköisesti tehty soijamaidosta, eli vältä.
Soijaöljy: ei sisällä hiilihydraatteja (joita fodmapit ovat), eli turvallinen.
Tofu: on mitattu turvalliseksi.
Soijakastike: On tutkittu laboratoriossa, on turvallinen.
Sama koskee teriyakikastiketta, jos siinä ei ole valkosipulia.

Kookos

Kookoksesta voidaan saada sekä hedelmälihaa, kookosvettä että kookosmaitoa.
Hedelmälihan lisäksi kookoksen hedelmä sisältää kirkasta nestettä, jota myydään kookosvetenä.
Sitä käytetään usein sellaisenaan janojuomana. Elintarvikkeena tunnettu kookosmaito sen sijaan on hedelmän lihasta jauhamalla, puristamalla ja uuttamalla saatua valkoista nestettä.
Nykyään mös kookosöljy on suosittua.

Monashin yliopiston tutkimusten mukaan kookoksessa on jonkin verran (moderate)
fodmapeja. Yliopisto on kuitenkin määritellyt, että kookosmaitoa voi kuluttaa
noin reilun 1dl kerralla, kookosvettä noin 1 dl kerralla, mutta kookoksen hedelmälihaa
vain noin 20g tai reilu 0,5 dl kerrallaan. Kookosöljyssä, kuten muissakaan öljyissä ei ole fodmapeja,
eli sitä voi nauttia turvallisesti. Kookosjauhoja ja kookossokeria ei ole tutkittu vielä.
Lisää tietoa kookoksen fodmap-pitoisuuksista löydät täältä (klik!).

Maissi

Maissi on ollut aiemmin fodmap-ruokavaliossa yksiselitteisesti sallittujen listalla.

Maissilajien ja valmistustapojen välillä on kuitenkin eroja.

Maissijauhot ja -tärkkelys, polenta, popcornit ja corn flakesit ovat edelleen turvallisia,

mutta Monashin yliopisto sijoittaa nykyään ns. sokerimaissin, eli kosteana syödyn

maissin sellaistan ruokien  listalle, joissa on jonkin verran  fodmapeja. Selvität itse

kokeilemalla, sopiiko pakaste- tai säilykemaissi sinulle. Yhdysvaltalainen fodmap- ja

ruoansulatusasiantuntija Kate Scarlata kirjoittaa maissista näin:

"As the diet evolves individual foods are tested for levels of
FODMAPs-sweet corn has been tested and does contain small
amounts of the fructan/GOS group so only a 1/2 cup serving is allowed."

Eli lyhyesti suomennettuna maissia voi syödä hänen mukaansa

noin reiklun desin yhdellä kertaa ilman oireita.

Kurkkaa Scarlatan informatiiviset sivut täällä (klik!).

Gluteeni

Fodmap-ruokavalio ei sinällään merkitse gluteenittomuutta,
mikäli ei vältä gluteenia muista syistä. Gluteenihan on
proteiini eikä hiilihydraatti, eli gluteeni ei kuulu fodmapeihin.

Fodmap-ruokavaliossa välttämällä gluteeniviljoja ja etenkin vehnää
vältellään fruktaaneja, ei itse gluteenia. Täten gluteenia sisältävä speltti

sopii fodmap-ruokavalioon, sillä speltissä on fruktaania, mutta melko vähän.
Eli pienemmissä määrin sitä voi syödä huoletta.

Herneet, selleri, bataatti, avokaado ja kurpitsa

Lisäksi Monashin yliopiston testeissä on todettu, että aiemmin kielletyt

herneet, selleri, bataatti, avokaado ja kurpitsa sisältävät sen verran

fodmapeja, että niitä voi muutoin fodmap-niukan ruokavalion yhteydessä

syödä kohtuudella ilman vaivoja.

Lähde: http://dietsolutions.net.au/research/research-updates/

Tofu-fetahampurilaiset + asiaa fodmapeista Ylen Aamu tv:ssä

Jos ärtyneen suolen oireyhtymä ja sen ruokavaliohoito kiinnostavat,
virittäydy huomenna torstaina 12.2. TV1:n ääreen aamulla klo 7.44 (tai 7.49).
Minulla on ilo ja  kunnia olla huomenna Ylen Aamu tv:n haastateltavana
ärtyneen suolen oireyhtymästä ja fodmap-ruokavaliosta, ja
siinä samalla hieman bloggaamisestakin. Vaikka olen
esiintynyt lukuisia kertoja tv:ssä ja ollut tv-toimittajanakin vuosia,
en koskaan ole ollut suorassa lähetyksessä. Joten jännittää
kyllä aivan vietävästi! Toivottavasti saan jotain sanottua :)

Mutta hypätään sitä ennen vielä todellisen viikonloppuherkun
kimppuun. Joskus on nimittäin pakko saada burgeria.
Kun purilaishimo iskee, ei vatsavaivoista kärsivänkään
tarvitse jäädä ilman. Tämä purilainen on hellä vegeherkku
todelliseen nälkään. Rinnalla voi hyvällä omatunnolla syödä
erehdyttävästi ranskalaisia perunoita muistuttavat pannupaahdetut
vihreät pavut. Lupaan, että korvike toimii!


Tarvitset (2 hengelle):

2 kpl gluteenittomia sämpylöitä
150g marinoitua tofua (Jalotofu toimii hyvin)
oliiviöljyä
100g laktoositonta fetajuustoa (isona palana, esim. Mevgal)
pestokastiketta
korianteria
jääsalaattia
kevyttä majoneesia, jos haluat
300g vihreitä papuja

Itse käytin tällä kertaa valmiita gluteenittomia sämpylöitä,
mutta täällä (klik!) on myös hyvä ohje itse tehtyihin sämpylöihin.
Minä käytin Sunnuntain gluteenittomia kaura-porkkanasämpylöitä.
Niitä saa kauppojen pakastealtaista, ja ne ovat lähestulkoon ainoita
siedettävän hintaisia ja hyvänmakuisia gluteenittomia pakasteleipiä.
Mutta jos puhtia riittää, tee toki hampparisämpylät itse.

Leikkaa sämpylä puoliksi ja voitele molemmat puolet reilulla
määrällä pestokastiketta. Laita pohjasämpylän
päälle reilusti salaattia.

Leikkaa tofusta pihviä muistuttavat viipaleet ja paista ne
pannulla pienessä määrässä öljyä. Kun tofun pinta
on saanut kauniin ruskean värin, käännä ja paista toinen puoli.
Leikkaa fetasta muutamia pitkiä, vajaan puolen sentin paksuisia
viipaleita. Kun tofu alkaa olla paistunut, käytä fetapalat pannulla vielä
nopeasti. Juusto sulaa äkkiä, joten ole tarkka ja nopea.
Nosta tofupala salaatin päälle ja sen päälle fetapalat.
Laita fetan päälle hieman kevytmajoneesia, jos haluat.
Hakkaa korianteri silpuksi ja ripottele täytteiden päälle
runsaasti korianteria. Laita päällimmäiseksi vielä kansisämpylä.

Huuhtele pavut ja poista kannat. Nosta pavut laakeaan kasariin
tai paistinpannulle ja  kaada päälle pari desiä kiehuvaa vettä.
Peitä pannu kannella ja anna papujen höyrystyä täydellä teholla
muutama minuutti. Kun kosteus on haihtunut, kaada sekaan hieman
öljyä. Paistele papuja pannulla, kunnes ne ovat saaneet
kauniin ja rapsakan paistopinnan.

Herkuttele!

Tofua ja kasviksia nuudelipedillä

Tämä on yksi luottoresepteistäni.

Aasialainen ruoka on lemppareitani, ja tämän ohjeen avulla

olen voinut säilyttää aasialaisen ruoan ruokavaliossani

kaikenlaisista vatsaongelmista huolimatta. Kun refluksi on

pahana, rajoitan vain mausteiden määrää.

Pari sanaa aineksista.

Fodmap-ruokavaliossa pavut on kielletty, mutta tämä

ei koske vihreitä papuja. Niitä voi siis syödä huoletta.

Myös kaikki muut kaalit paitsi lehtikaali ja parsakaali on kielletty.

Minä en alkuun uskaltanut syödä vihreitä papuja enkä

parsakaalia, mutta kun aloin hiljalleen niitä kokeilla, ei

tullut mitään oireita. Parsakaalin kanssa kannattaa vaan
muistaa se, ettei sitä syö liikaa. Nyt parsakaali ja vihreät pavut
kuuluvat ruokavaliooni erityisen vahvasti, sillä ne ovat emäksisiä
ja auttavat refluksitaudin hoidossa.

Tofu on harvoja soijatuotteita, jotka sopivat fodmap-ruokavalioon.
*korjaus*  Tämä johtuu siitä, että tofu valmistetaan hyydyttämällä
ja pakkaamalla soijamaidosta. Koska fodmapit ovat soijamaidossa
juurikin nesteessä, tofu ei sisällä paljoa fodmapeja.
Myös fermentoidut soijatuotteet sopivat fodmap-ruokavalioon,
koska ne eivät enää fermentoidu, eli käy, ihmisen elimistössä.

Juuri fermentoituminen elimistössä aiheuttaa ibs-potilaalle ja muille

vatsavaivaisille oireita. Fermntoituja soijatuotteita ovat
miso, natto ja fermentoitu tofu, jota saa Aasian maissa.
Soijarouhe, soijaleseet tai soijamaito eivät käy fodmap-ruokavalioon.
Lue lisää soijasta ja fodmapeista täältä (klik!).

Nuudeleiksi valitse joko leveät riisinuudelit tai vermicelli, eli

ohuemmat riisinuudelit. Myös tattarista tehdyt sobanuudelit 

käyvät, mutta niissä on hieman vahvempi maku.

Tarvitset:

( 2-3 hengelle)

300g marinoitua tofua

1/2 dl maissitärkkelystä

4 porkkanaa

200g vihreitä papuja

8-10 nuppua parsakaalia

suolaa

inkivääriä (joko tuoretta tai tahnaa)

makeaa chilikastiketta

soijaa (JOS vatsasi kestää sitä)

öljyä (rypsi-, oliivi- tai seesaminsiemenöljyä)

Pilko porkkana ohuiksi tikuiksi ja paista niitä hetki wokki- tai paistinpannulla

öljyssä. Pilko tofu ja kierittele tofupalat maissitärkkelyksessä -

näin saat tofuun rapean pinnan. Kun porkkanat ovat paistuneet

korkeintaan pari minuuttia, lisää tofut pannulle.

Laita pavut ja parsakaalit keittymään suolalla maustettuun veteen.

Keitä kattilallinen vettä nuudeleita varten.

Paista porkkanoita ja tofuja, kunnes niissä on kaunis paistopinta.

Kun parsakaalit ja pavut ovat pehmenneet sopivasti, lisää ne pannulle

porkkanoiden ja tofujen kanssa. Paista keitetyistä vihanneksista vesi pois.

Lisää pannulle suolaa ja inkivääriä joko raastaen tuoreesta inkivääristä

tai sitten inkivääritahnaa. Jos vatsasi kestää mausteita, voit

lisätä myös muita mausteita tässä vaiheessa.

Kun kaikki ainekset ovat pannulla, aseta riisinuudelit kulhoon ja

kaada kiehuva vesi niiden päälle. Anna seistä 1-3 minuuttia,

ja kaada vesi pois. Kaada nuudeleihin hieman öljyä - seesaminsiemenöljystä

saat parhaan itämaisen maun.

Lisää vielä tofuun ja kasviksiin hieman soijaa ja hieman makeaa chilikastiketta,

jos vatsasi kestää niitä. Jos kärsit pahoista refluksioireista, jätä chilikastike pois. 

Huomioi myös, että soijakastike aiheuttaa ibs-vatsalle usein oireita.

Sekoita nuudelit ja tofu-kasviswokki yhteen tai tarjoa wokki nuudelipediltä.